Χοληστερίνη και τριγλυκερίδια: Όλοι οι τρόποι για να τα ρίξεις!

Η καλή υγεία της καρδιάς περνά από τη χοληστερίνη. Η χοληστερίνη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των κυττάρων, εάν όμως οι τιμές της είναι υψηλές γίνεται επιβλαβής επειδή κολλάει στα τοιχώματα των αγγείων και πυροδοτεί την αρτηριοσκλήρυνση, η οποία ευθύνεται για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά.

Ποιες είναι οι τιμές της χοληστερίνης

Ολική χοληστερόλη (σε mg/dl)

Κάτω από 200 = Φυσιολογική 200-239 = Οριακά υψηλή Ίση ή πάνω από 240 = Υψηλή

LDL χοληστερόλη (σε mg/dl)

Κάτω από 100 = Φυσιολογική 100-129 = Λίγο πάνω από το επιθυμητό 130-159 = Οριακά υψηλή 160-189 = Υψηλή Πάνω ή ίση με 190 = Πολύ υψηλή

HDL χοληστερόλη (σε mg/dl)

Κάτω από 40 = Χαμηλή Ίση ή πάνω από 60 = Υψηλή

Όλοι οι τρόποι για να ρίξεις τη χοληστερίνη

Για να μειώσεις τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης χωρίς να καταφύγεις σε υψηλές δόσεις στατινών αυτές οι συμβουλές θα σε βοηθήσουν:

1) Περιόρισε τα κορεσμένα και τα trans-λιπαρά

Τρόφιμα που έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά είναι το βούτυρο, το λίπος του κόκκινου κρέατος, τα πλήρες σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν δεις “μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά” στον κατάλογο των συστατικών μιας ετικέτας τροφίμων το συγκεκριμένο τρόφιμο έχει trans-λιπαρά. Ωστόσο δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια. Ένας τύπος λιπαρών, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σε προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις. Καλές πηγές είναι ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα και οι σαρδέλες.

2) Κατανάλωνε πολλά τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες

Τα τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές ίνες όπως φακές, ψητές πατάτες με τη φλούδα τους, δημητριακά ολικής άλεσης, κριθάρι, βρώμη, λαχανάκια Βρυξελλών, πορτοκάλια, μήλα, αχλάδια και δαμάσκηνα, έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Οι διαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης, που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερίνης και άλλων λιπαρών μορίων.

3) Επίλεξε τη φυτική πρωτεΐνη

Τα όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβύθια και τα φασόλια, είναι γεμάτα πρωτεΐνη και αποτελούν εναλλακτική λύση για το κρέας. Τα όσπρια βοηθούν στη μείωση της ολικής χοληστερίνης, της LDL χοληστερίνης, του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων της ινσουλίνης. Τα καρύδια και οι σπόροι έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν ελαφρώς τα επίπεδα της LDL. Για να αποφύγεις την αύξηση βάρους μην καταναλώνεις περισσότερα από 30 γραμμ. ημερησίως, αφού τα καρύδια και οι σπόροι είναι πυκνοί θερμιδικά.

4) Χάσε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος

Εάν είσαι παχύσαρκος ή υπέρβαρος η απώλεια βάρους θα σε ωφελήσει αφού βελτιώνει το λιπαιδιμικό σου προφίλ προλαμβάνοντας ασθένειες όπως διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικά επεισόδια, ουρική αρθρίτιδα και διάφορους τύπους καρκίνου.

5) Δοκίμασε τα συμπληρώματα με φυτικές στερόλες

Οι στερόλες είναι φυσικές ουσίες που βρίσκονται στα φυτά. Μια ημερήσια πρόσληψη 1 έως 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης. Η καλύτερη επιλογή είναι τα συμπληρώματα με φυτικές στερόλες επειδή δεν έχουν τις θερμίδες, τη ζάχαρη, τα τρανς λιπαρά ή το αλάτι πολλών τροφών που εμπλουτίζονται με φυτικές στερόλες.

6) Πάρε ψύλλιο

Μελέτες έχουν δείξει ότι 9 έως 10 γραμμάρια ημερησίως από ψύλλιο μειώνουν τα επίπεδα της LDL. Για να μειώσεις τη χοληστερίνη σου, πάρε 1 κουταλάκι του γλυκού με νερό 15 με 30 λεπτά πριν το γεύμα.

7) Γυμνάσου

Ένας ενεργός τρόπος ζωής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης. Οι δραστηριότητες μπορούν να ποικίλουν από το περπάτημα και το ποδήλατο έως την πιο έντονη άσκηση, όπως το τρέξιμο και ο χορός. Κάνοντας 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση καθημερινά μπορεί να βελτιώσεις τα επίπεδα χοληστερίνης.

8) Πιες πράσινο τσάι

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη μείωση της χοληστερίνης με φυσικό τρόπο επειδή περιέχει τανίνες. Το 2011, μια αμερικανική μελέτη διαπίστωσε ότι, όταν λαμβάνεται με τη μορφή ροφήματος ή κάψουλας, το πράσινο τσάι βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερίνης - γνωστής ως «κακής». Οι ενώσεις που περιέχει το πράσινο τσάι, οι κατεχίνες, πιστεύεται ότι μειώνουν την απορρόφηση χοληστερίνης στο έντερο.

9) Μη φοβάσαι τη διατροφική χοληστερίνη

Για χρόνια όσοι είχαν υψηλή χοληστερίνη απέφευγαν την κατανάλωση τροφών που περιείχαν διατροφική χοληστερίνη, όπως πχ. τα αβγά και οι γαρίδες. Αυτού του είδους η χοληστερίνη όμως δεν έχει επίδραση στα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα. Ειδικότερα, διαπιστώθηκε ότι η διατροφική χοληστερίνη μετατρέπεται σε αδιάλυτους εστέρες της χοληστερίνης και απεκκρίνεται από τον οργανισμό. Με άλλα λόγια, δεν έχεις κανέναν λόγο να αποφεύγεις την κατανάλωση αβγών ή θαλασσινών.  

10) Πρόσεχε τα τριγλυκερίδια

Στα λιπίδια του αίματος συμπεριλαμβάνονται και τα τριγλυκερίδια, τα οποία κυκλοφορούν στο αίμα και αυξάνουν τον κίνδυνο για αρτηριοσκλήρυνση, δηλαδή τη συσσώρευση λίπους στα τοίχωμα των αρτηριών, υπεύθυνες για εμφράγματα και εγκεφαλικά. Η φυσιολογική τιμής τους είναι κάτω από 150 mg / dL. Πάνω από αυτή θεωρούνται αυξημένα. Πώς μπορείς να ρίξεις τα τριγλυκερίδια; Με την άσκηση. Από αρκετές μελέτες έχει φανεί ότι μια και μόνο ημέρα άσκησης είναι ικανή να μειώσει τα τριγλυκερίδια αίματος στο στάδιο νηστείας την επόμενη ημέρα. 

Η μείωση αυτή είναι 15 με 30 %, μείωση δηλαδή που παρατηρείται μετά από τη χρήση φαρμακευτικής αγωγής. Επίσης, κόψε τη ζάχαρη και μάθε να εντοπίζεις την κρυμμένη ζάχαρη στις ετικέτες. Στις λέξεις που θα ψάξεις περιλαμβάνονται η καστανή ζάχαρη, η φρουκτόζη, η λακτόζη, η γλυκόζη και το μέλι.

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot