Δίαιτα Keto: Αυτά είναι τα συμπληρώματα που χρειάζεσαι

Καθώς η δημοφιλία της δίαιτας Keto μεγαλώνει όσο περνούν τα χρόνια, ανάλογη είναι και η αύξηση του ενδιαφέροντος για τη βελτιστοποίηση της υγείας ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα υψηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων. Επειδή η δίαιτα Keto σημαίνει και την αυτόματη κατάργηση από το διατροφολόγιο συγκεκριμένων επιλογών, είναι πολύ καλή ιδέα η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών. Μερικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν όσους ακολουθούν την εν λόγω δίαιτα να αντιστρέψουν τις συνέπειες από τη γρίπη Keto και να τονώσουν την αθλητική επίδοση σε μια περίοδο όπου οι υδατάνθρακες είναι χαμηλά.

Τι είναι η κετογενική δίαιτα

Πριν προχωρήσουμε στη λίστα των κατάλληλων συμπληρωμάτων για όλους όσοι ακολουθούν την κετογενική δίαιτα, ας «συστηθούμε» λίγο με την Keto. Στη συγκεκριμένη δίαιτα το 70% των θερμίδων προέρχεται από λίπος και λιγότερο από 10% από υδατάνθρακες ενώ το υπόλοιπο 20% από πρωτεΐνη. Ο οργανισμός γενικώς προτιμάει τη γλυκόζη για παραγωγή ενέργειας και αποθηκεύει το λίπος για... έκτακτη ανάγκη. Όταν λοιπόν το διατροφολόγιο περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ο οργανισμός τους μετατρέπει σε γλυκόζη (σάκχαρο αίματος) που προκαλεί έκκριση ινσουλίνης και αυτή «μεταφέρει» την γλυκόζη στα κύτταρα για παραγωγή ενέργειας. Προκειμένου λοιπόν το σώμα να... στραφεί περισσότερο στο αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια μειώνονται στο ελάχιστο οι υδατάνθρακες. Πρακτικά σημαίνει ότι καταναλώνονται γεύματα που περιέχουν τυρί, βούτυρο, αυγά, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο και περιορίζονται λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα ή σπανάκι. Στόχος όλου αυτού είναι να επιτευχθεί η λεγόμενη κέτωση που σημαίνει ότι το σώμα αντί για υδατάνθρακες χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια. Ας δούμε λοιπόν τα κατάλληλα συμπληρώματα για μια keto δίαιτα.

Ποια συμπληρώματα χρειαζόμαστε στην κετογονική δίαιτα;

1. Μαγνήσιο:

Το μαγνήσιο είναι ένα συστατικό που αυξάνει την ενέργεια, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Έρευνες έδειξαν ότι εξαιτίας φαρμακευτικών αγωγών που ενδέχεται να λαμβάνει κάποιος και... καταπολεμούν το μαγνήσιο, εξάρτηση από επεξεργασμένα τρόφιμα και άλλοι παράγοντες, είναι πιθανό να οδηγήσουν σε έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό. Σε μια κετογενική δίαιτα είναι πολύ πιθανό να υπάρξει έλλειψη μαγνησίου αφού πλούσιες σ' αυτό το θρεπτικό συστατικό τροφές όπως τα φασόλια, είναι υψηλά σε υδατάνθρακες. Γι' αυτό το να πάρει κανείς 200-400 mg. μαγνησίου τη μέρα είναι πιθανό να αποδειχθεί ευεργετικό για κάποιον που είναι σε δίαιτα keto. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μειώνουν τις κράμπες, τις δυσκολίες στον ύπνο και τους ερεθισμούς, όλα συμπτώματα που αφορούν ανθρώπους που ακολουθούν δίαιτα keto. Αν επιθυμείς να αυξήσεις την πρόσληψη μαγνησίου μέσω τροφών που είναι φιλικές για την κετογονική δίαιτα, εστίασε σε σπανάκι, αβοκάντο, σκουμπρί, σέσκουλο και σπόρους κολοκύθας. 

2. Λάδι MCT:

Τα medium-chain τριγλυκερίδια, ή αλλιώς MCT's, αποτελούν δημοφιλές συμπλήρωμα για όσους ακολουθούν δίαιτα keto. Μεταβολίζονται διαφορετικά από τα long-chain τριγλυκερίδια, τον πιο συνηθισμένο τύπο λίπους που συναντάμε στα τρόφιμα. Το λάδι MCT για παράδειγμα αποτελεί συμπυκνωμένα τριγλυκερίδια μεσαίας αλύσου (MCTs) που είναι πιο εύκολα στην πέψη από τους άλλους τύπους λιπών αφού απαιτούν χαμηλότερες ποσότητες ενζύμων. Επίσης το MCT oil αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας με ταυτόχρονη μείωση αποθήκευσης λίπους. Τα MCT's διασπώνται από το συκώτι και γρήγορα μπαίνουν στο αίμα όπου χρησιμοποιούνται ως «καύσιμο» για τον εγκέφαλο και τους μύες. Το λάδι καρύδας είναι μία από τις πλέον δημοφιλείς πηγές MCT's με το 17% των λιπαρών οξέων του να είναι σε μορφή MCT και να έχει όλα τα πιθανά μεταβολικά οφέλη. Ωστόσο, όταν λαμβάνει κανείς λάδι MCT, που έχει φτιαχτεί από απομονωμένα MCT's από καρύδα ή φοίνικα (φοινικέλαιο), απολαμβάνει μια πιο συγκεντρωμένη και «γερή» δόση MCT που βοηθάει όσους ακολουθούν κετογενική δίαιτα. Επίσης συνεισφέρει, όπως έχει αποδειχθεί, στην απώλεια βάρους και τη δημιουργία συναισθήματος πληρότητας βοηθώντας όσους ακολουθούν κετογενική δίαιτα. Επίσης το λάδι MCT μπορεί εύκολα να συμπεριληφθεί σε διάφορα ροφήματα και smoothies ή και να καταναλωθεί με το κουτάλι. Είναι καλή ιδέα να αρχίσεις με μια μικρή δόση προκειμένου να τσεκάρεις πως αντιδρά ο οργανισμός πριν αυξήσεις τη δόση που υπάρχει στο μπουκάλι του συμπληρώματος διατροφής. Το MCT ενδέχεται να προκαλέσει διάρροια ή ναυτία σε μερικούς ανθρώπους σε υπερβολική δόση. 

3. Ω3 λιπαρά:

Τα Ω3 λιπαρά συμπληρώματα διατροφής όπως το μουρουνέλαιο ή το λάδι κριλ (krill oil) είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα EPA και DHA που ευνοούν την υγεία με πολλούς τρόπους. Αυτά έχουν επιβεβαιωθεί ότι μειώνουν τις φλεγμονές, περιορίζουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και ψυχικών / ψυχολογικών διαταραχών. Οι δυτικές δίαιτες έχουν την τάση να είναι υψηλότερες σε Ω6 λιπαρά οξέα (που τα συναντάμε σε επεξεργασμένα τρόφιμα και έλαια λαχανικών) και χαμηλότερες σε Ω3 λιπαρά (που τα συναντάμε σε λιπαρά ψάρια). Αυτή η ανισορροπία μπορεί να προκαλέσει φλεγμονές στο σώμα και έχει συνδεθεί με την αύξηση ασθενειών που προκαλούνται από φλεγμονές. Τα Ω3 λιπαρά συμπληρώματα ενδέχεται να είναι ιδιαίτερα οφέλιμα για ανθρώπους που ακολουθούν κετογενικές δίαιτες καθώς βοηθούν να διατηρείται μια ισορροπία μεταξύ Ω3 και Ω6 λιπαρών σε δίαιτα υψηλή σε λιπαρά. Επίσης τα Ω3 συμπληρώματα αυξάνουν στο μέγιστο την επίπτωση της κετογενικής δίαιτας στη γενικότερη υγεία. Έρευνα έδειξε ότι άνθρωποι που ακολουθούν κετογενική δίαιτα και λάμβαναν Ω3 λιπαρά από λάδι κριλ διαπίστωσαν μείωση των τριγλυκεριδίων, ινσουλίνης και των δεικτών φλεγμονών. Όσοι λαμβάνουν φάρμακα που σχετίζονται με το αίμα θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν πάρουν συμπληρώματα Ω3 λιπαρών. Για να αυξηθεί η πρόσληψη Ω3 λιπαρών σε δίαιτα Keto μέσω της διατροφής συστήνεται η κατανάλωση σαρδέλλας, σολομού και γαύρου. 

4. Βιταμίνη D:

Το να έχει κανείς ιδανικά επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό του είναι κομβικό για τη γενικότερη υγεία του και όσοι ακολουθούν κετογενική δίαιτα δεν αποτελούν εξαίρεση από τον παραπάνω «κανόνα». Η δίαιτα keto δεν σε βάζει, απαραίτητα, σε μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D ωστόσο επειδή γενικότερα λείπει από μεγάλο ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού, είναι καλή ιδέα η πρόσληψη μέσω συμπληρωμάτων. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης και της καλύτερης απορρόφησης του ασβεστίου, θρεπτικού συστατικού που ενδέχεται να παρατηρηθεί σε κάποιον που ακολουθεί κετογενική δίαιτα και τυχαίνει να έχει δυσανεξία στη λακτόζη. Η βιταμίνη D τονώνει και το ανοσοποιητικό σύστημα, ρυθμίζει την ανάπτυξη των κυττάρων, ευνοεί την υγεία των οστών και περιορίζει τις πιθανότητες για φλεγμονές. Κι αφού δεν βρίσκεται σε αρκετά τρόφιμα, είναι σημαντικό να λαμβάνεται μέσω συμπληρωμάτων ώστε να μην υπάρχει έλλειψη.

5. Πεπτικά ένζυμα:

Ένα από τα βασικά παράπονα όλων όσοι κάνουν για πρώτη φορά κετογενική δίαιτα είναι ότι το υψηλό περιεχόμενο σε λιπαρά δυσκολεύει το πεπτικό τους σύστημα. Εφόσον η δίαιτα keto περιλαμβάνει ως και 75% λιπαρά εκείνοι που συνήθιζαν να καταναλώνουν λιγότερα λιπαρά μοιάζει πολύ πιθανό ότι θα βιώσουν ανεπιθύμητες γαστρεντερικές διαταραχές όπως η ναυτία ή η διάρροια. Επιπρόσθετα, αν και η κετογενική δίαιτα είναι γενικώς αρκετά μέτρια σε πρωτεΐνη, ενδέχεται σε μερικά άτομα αυτή η ποσότητα να θεωρείται αρκετή και να οδηγήσει σε γαστρεντερικές διαταραχές. Αν λοιπόν υποφέρεις από γαστρεντερικές διαταραχές όπως η ναυτία, η διάρροια ή ακόμα και «φούσκωμα» όταν κάνεις τη μετάβαση σε κετογενική δίαιτα, ένα μείγμα πεπτικών ενζύμων το οποίο περιέχει ένζυμα που διασπούν τα λιπαρά και τις πρωτεΐνες θα βοηθήσει στην πέψη. Επιπρόσθετα τα πρωτεολυτικά ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση της πρωτεΐνης, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τους πόνους μετά τη γυμναστική και αυτό είναι ένα μπόνους για όλους όσοι γυμνάζονται και θέλουν να ακολουθήσουν δίαιτα keto.

6. Εξωγενείς κετόνες:

Οι εξωγενείς κετόνες είναι κετόνες που παρέχονται μέσω εξωτερικής «πηγής» ενώ οι ενδογενείς κετόνες είναι ένας τύπος που παράγεται φυσικά από το σώμα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται κετογένεση. Τα συμπληρώματα εξωγενών κετόνων χρησιμοποιούνται ευρέως από εκείνους που ακολουθούν κετογενική δίαιτα ώστε να αυξηθούν τα επίπεδα κετόνων του αίματος. Εκτός της πιθανής βοήθειας του να φτάσει κάποιος πιο γρήγορα κέτοση, τα συμπλρώματα εξωγενων κετόνων έχουν συνδεθεί με ουκ ολίγα οφέλη. Για παράδειγμα έχει επιβεβαιωθεί ότι δίνουν ώθηση στην αθλητική επίδοση, την αύξηση ταχύτητας αποθεραπείας των μυών και μείωσης της όρεξης. Ωστόσο, η έρευνα σε εξωγενείς κετόνες είναι ακόμα αρκετά περιορισμένη, και αρκετοί ειδικοί διαφωνούν για το αν αυτά τα συμπληρώματα είναι ή όχι απαραίτητα για όλους όσοι ακολουθούν κετογενική δίαιτα. Αρκετοί έχουν βρει χρήσιμα αυτά τα συμπληρώματα ωστόσο απαιτείται κι άλλη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη αλλά και πιθανά ρίσκα λήψης τους. 

7. Σκόνη λαχανικών:

Η αύξηση κατανάλωσης λαχανικών είναι κάτι στο οποίο θα έπρεπε να εστιάσει κάθε άνθρωπος. Τα λαχανικά περιέχουν μεγάλη ποικιλία βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και ισχυρές φυτικές χημικές ενώσεις που μπορούν να καταπολεμήσουν τις φλεγμονές, να μειώσουν το ρίσκο εμφάνισης διάφορων ασθενειών και να βοηθήσει το σώμα να λειτουργήσει στα σωστά επίπεδα. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο ότι θα εμφανίσουν έλλειψη των συστατικών των λαχανικών όλοι όσοι ακολουθούν δίαιτα keto αν και είναι σίγουρα δύσκολο να καταναλωθούν αρκετές πράσινες τροφές. Ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος να δοθεί ώθηση στην πρόσληψη λαχανικών είναι να προστεθεί σκόνη λαχανικών στην αγωγή συμπληρωμάτων διατροφής. Οι περισσότερες σκόνες λαχανικών περιέχουν μίξη από σπανάκι, σπιρουλίνα, χλωρέλα, μπρόκολο, σπανάκι και άλλα. Επίσης αυτή η σκόνη μπορεί να προστεθεί σε ποτά, shakes και smoothies μετατρέποντάς τα σε έναν βολικό τρόπο αύξησης υγιεινών διατροφών. Προφανώς και το ιδανικό θα ήταν η κατανάλωση ολόκληρων πράσινων λαχανικών αλλά και η σκόνη λειτουργεί τέλεια ως εναλλακτική λύση για όλους όσοι ακολουθούν κετογενική δίαιτα. 

8. Συμπληρώματα ηλεκτρολυτών ή τροφών πλούσιες σε μέταλλα:

Είναι σημαντικό να εστιάσει κάποιος που ακολουθεί κετογενική δίαιτα, μέταλλα στο διατροφολόγιό του, ειδικά αν κάνει τη δίαιτα keto για πρώτη φορά. Οι πρώτες εβδομάδες θα μοιάζουν σίγουρα με πρόκληση καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην πρόσληψη πολύ λίγων υδατανθράκων σε σύγκριση με το πρόσφατο παρελθόν. Η μετάβαση στην κετογενική δίαιτα έχει ως αποτέλεσμα και την απώλεια υγρών από το σώμα. Τα επίπεδα νατρίου, καλίου και μαγνησίου είναι πιθανό να μειωθούν επίσης οδηγώντας σε συμπτώματα όπως η γρίπη keto, πονοκεφάλους, μυϊκές κράμπες και κόπωση. Επίσης οι αθλητές που ακολουθούν δίαιτα keto ίσως βιώσουν ακόμα μεγαλύτερη απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα. Γι' αυτό η πρόσληψη νατρίου μέσω της διατροφής θεωρείται η καλύτερη στρατηγική. Αλατίζοντας τα φαγητά ή βουτώντας σε ζωμούς / σούπες από κύβους κρεάτων πιθανότατα θα καλύψει τις μεγαλύτερες ανάγκες για νάτριο. Η αύξηση σε φαγητά πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο θα καλύψει τις απώλειες αυτών των σημαντικών μετάλλων. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τα καρύδια, τα αβοκάντο και οι σπόροι είναι... φιλικές με τη δίαιτα keto τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο. Συμπληρώματα ηλεκτρολυτών που περιέχουν νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο είναι διαθέσιμα παντού. 

9. Συμπληρώματα που δίνουν ώθηση στην αθλητική επίδοση: 

• Μονοϋδρική κρεατίνη
• Καφεΐνη
• Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου
• ΗΜΒ (β-υδρόξυ β-μέθυλο βουτυρικό οξύ)

Συμπέρασμα

Η υψηλή σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα keto ακολουθείται από πολύ κόσμο για διαφόρους λόγους όπως η απώλεια βάρους ή η τόνωση της αθλητικής επίδοσης. Μερικά συμπληρώματα διατροφής μπορούν να κάνουν τη μετάβαση σ' αυτό το είδος διατροφής πιο εύκολη και θα βοηθήσουν να εξασθενίσουν τα συμπτώματα της γρίπης keto. Παράλληλα αρκετά συμπληρώματα θα βελτιώσουν τη θρεπτική αξία της κετογενικής δίαιτας και θα ευνοήσουν τις αθλητικές επιδόσεις. Λαμβάνοντας αυτά τα συμπληρώματα θα βελτιωθεί η θρέψη του οργανισμού που θα ευημερεί σε περίοδο δίαιτας keto.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot