Δίαιτα χωρίς γλουτένη: Τι είναι και τι προσφέρει στον οργανισμό

Γιατί όλο και πιο πολλά προϊόντα στα ράφια των σούπερ μάρκετ έχουν ευδιάκριτη την ένδειξη «gluten free», δηλαδή δεν περιέχουν γλουτένη; Γιατί αυξάνεται διαρκώς ο αριθμός των ανθρώπων που ακολουθούν gluten free διατροφολόγιο; Τι είναι η γλουτένη, πως και ποιούς επηρεάζει; Αν έχετε απορίες, το carespot θα σας τις λύσει όλες. 

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που τη συναντάμε στο σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και άλλα σιτηρά. Χάρη στη γλουτένη αποκτά ελαστικότητα η ζύμη και μπορεί να φουσκώσει και να διατηρήσει το σχήμα της. Το κακό είναι ότι σε μερικούς ανθρώπους προκαλεί ανεπιθύμητες παρενέργειες. Μια gluten free δίαιτα, δηλαδή ένα διατροφολόγιο χωρίς γλουτένη, βοηθάει ανθρώπους να ελέγχουν και να ανακουφίζονται από κοιλιοκάκη και άλλες ασθένειες. 

Ωστόσο μια gluten free διατροφή έχει αρχίσει να γίνεται πολύ δημοφιλής πια και σε ανθρώπους δίχως ιατρικά προβλήματα. Κι αυτό γιατί υπάρχουν ισχυρισμοί ότι βελτιώνει γενικότερα την υγεία, βοηθάει στην απώλεια βάρους και αυξάνει το απόθεμα ενέργειας ωστόσο χρειάζεται περισσότερη έρευνα για αυτό. Ας δούμε ωστόσο τις ασθένειες που σχετίζονται με τη γλουτένη και αποφεύγεται η κατανάλωσή τους από συγκεκριμένους ανθρώπους:

• Κοιλιοκάκη: Η κοιλιοκάκη είναι μια κατάσταση κατά την οποία η γλουτένη ερεθίζει τη δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος που προκαλεί ζημιά στο λεπτό έντερο. Μετά από καιρό αυτή η ζημιά εμποδίζει την ομαλή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές. Η κοιλιοκάκη αποτελεί μια αυτοάνοση διαταραχή. 
• Μη κοιλιοκακική ευαισθησία στη γλουτένη: Αυτή η κατάσταση έρχεται με σημάδια και συμπτώματα μαζί με την κοιλιοκάκη. Μεταξύ αυτών είναι ο πόνος στην κοιλιά, το φούσκωμα, η διάρροια, η δυσκοιλιότητα, ο πονοκέφαλος ή τα εξανθήματα. Ωστόσο δεν παρατηρείται ζημιά στους ιστούς του λεπτού εντέρου. Μελέτες δείχνουν ότι παίζει ρόλο το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά η όλη διεργασία δεν έχει κατανοηθεί πλήρως. 
• Αταξία γλουτένης: Πρόκειται για αυτοάνοση διαταραχή που επηρεάζει συγκεκριμένους ιστούς νεύρων και προκαλεί προβλήματα στον έλεγχο και την κίνηση των μυών.
• Αλλεργία στα σιτηρά: Όπως και σε άλλες διατροφικές αλλεργίες, αποτελεί το αποτέλεσμα του λάθους που κάνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Θεωρεί εσφαλμένα ότι η γλουτένη ή άλλες πρωτεΐνες είναι παράγοντες πρόκλησης ασθενειών και τα καταπολεμά. Το ανοσοποιητικό δημιουργεί αντισώματα ως απάντηση σ' αυτά τα είδη πρωτεΐνης και προκαλούνται δυσάρεστα συμπτώματα όπως δυσκολία στην αναπνοή. 

Λεπτομέρειες της δίαιτας

Το να ακολουθεί κάποιος μια διατροφή δίχως γλουτένη (gluten free) απαιτεί τη μέγιστη προσοχή στις επιλογές τροφών. Επιβάλλεται να διαβάζονται προσεκτικά τα συστατικά με τα οποία δημιουργούνται (ή περιέχουν) διάφορα φαγητά. 

Επιτρεπόμενα φρέσκα τρόφιμα

Αρκετές φυσικά gluten free τροφές μπορούν προφανώς να αποτελούν μέρος της διατροφής ενός ανθρώπου που θέλει να αποφύγει τη γλουτένη. Ποιές είναι αυτές οι τροφές που δεν την περιέχουν φυσικά;

• Φρούτα και λαχανικά
• Όσπρια, σπόροι και καρύδια που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία
• Αυγά
• Καθαρό μη επεξεργασμένο κρέας, ψάρι και κοτόπουλο
• Τα περισσότερα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Τα σιτηρά, το άμυλο και το αλεύρι που μπορούν να είναι μέρος μιας διατροφής δίχως γλουτένη περιλαμβάνουν:

• Αμάραντος
• Αραρούτι (ή μαραντάμυλο)
• Σίκαλη
• Καλαμπόκι / καλαμποκάλευρο, πολέντα
• Λινάρι
• Αλεύρια δίχως γλουτένη - ρυζιού, σόγιας, πατάτας
• Αραβόσιτο
• Κεχρί
• Κινόα
• Ρύζι
• Ζαχαρόχορτο
• Σόγια
• Ταπιόκα
• Τεφ (αρχαίο σιτάρι)

***Αποφύγετε όλες τις τροφές ή τα ποτά που περιέχουν σιτάρι, κριθάρι, τριτικάλε (διασταύρωση σιταριού και σίκαλης) και βρώμη σε μερικές περιπτώσεις. Παρότι η βρώμη είναι μια φυσικά gluten free τροφή ίσως να έχει αναμιχθεί κατά την παραγωγή με σιτάρι ή κριθάρι. Η βρώμη και προϊόντα βρώμης που έχουν ταμπέλα gluten free σημαίνει ότι δεν έχουν αναμιχθεί με άλλα που περιέχουν. Επίσης μερικοί άνθρωποι με κοιλιοκάκη είναι πιθανό να μην αντέχει ο οργανισμός τους τη βρώμη ακόμα και με την ένδειξη gluten free. 

Πράγματα που πρέπει να ξέρετε για το σιτάρι

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες σιταριού που περιέχουν γλουτένη και πιο συγκεκριμένα είναι τα εξής:

• Durum
• Einkorn
• Emmer
• Kamut
• Spelt

Τα αλεύρια σιταριού έχουν διαφορετικά ονόματα που βασίζονται στο με ποιόν τρόπο έχουν αλεθεί. Όλα από τα παρακάτω αλεύρια έχουν γλουτένη:

• Εμπλουτισμένο αλεύρι
• Φαρίνα
• Αλεύρι Graham
• Αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• Σιμιγδάλι

Gluten free ταμπέλες τροφών

Όταν αγοράζετε επεξεργασμένα τρόφιμα είναι απαραίτητο να διαβάζετε τις ετικέτες για να γνωρίζετε αν περιέχουν ή όχι γλουτένη. Οι τροφές από σιτάρι, κριθάρι ή τριτικάλε πρέπει να αναγράφουν στην ταμπέλα τους το είδος σιτηρού που περιέχουν και φυσικά ό,τι άλλο, την πλήρη λίστα συστατικών. Οι gluten free τροφές σύμφωνα με την σχετική αμερικανική νομοθεσία είναι οι εξής:

• Φυσικές gluten free τροφές
• Ένα παρασκευασμένο γεύμα που δεν περιέχει συστατικά γλουτένης
• Τροφή που δεν έχει αναμιχθεί με συστατικά γλουτένης
• Τρόφιμο με συστατικό που έχει γλουτένη αλλά έχει επεξεργαστεί ώστε να αφαιρεθεί αυτή

Τα αλκοολούχα ποτά που δημιουργούνται από φυσικά gluten free συστατικά, όπως τα σταφύλια ή τα μούρα, δικαιούνται να έχουν ταμπέλα gluten free, δηλαδή δίχως γλουτένη. 

Ένα αλκοολούχο ποτό που έχει δημιουργηθεί με σιτηρό που περιέχει γλουτένη πρέπει να έχουν μια ταμπέλα που να λέει «επεξεργασμένο» ή «τροποποιημένο» για να αφαιρεθεί η γλουτένη. Όμως επιβάλλεται να αναφέρεται στην ταμπέλα ότι το περιεχόμενο γλουτένης δεν μπορεί να αφαιρεθεί πλήρως, συνεπώς ίσως υπάρχει ένα υπόλειμμα γλουτένης. Γι' αυτό ενδεχομένως αυτά τα ποτά να μην έχουν τελικά ταμπέλα που να λέει: δίχως γλουτένη (gluten free).

Επεξεργασμένα τρόφιμα που συνήθως περιέχουν γλουτένη

Σε συνέχεια των τροφών στις οποίες υπάρχει σιτάρι, κριθάρι ή άλλα συστατικά, αυτά τα σιτηρά αποτελούν δεδομένα συστατικά σε μια σειρά άλλων προϊόντων. Επίσης το σιτάρι ή η γλουτένη σιταριού χρησιμοποιούνται σε τρόφιμα ως παράγοντας που λεπταίνει ή κάνει πιο ελαστικό ή δίνει χρώμα και γεύση. Γι' αυτό είναι σημαντικό να διαβάζονται προσεκτικά οι ταμπέλες των επεξεργασμένων τροφίμων. 

Γενικότερα, αποφεύγετε τις παρακάτω τροφές εφόσον δεν έχουν μια ξεκάθαρη gluten free ταμπέλα:

• μπύρα
• ψωμί
• πλιγούρι
• κέικ και πίτες
• δημητριακά
• καραμέλες
• γκοφρέτες
• κούκις και κράκερς
• κρουτόν
• τηγανιτές πατάτες (french fries)
• σάλτσες
• απομίμηση κρέατος ή θαλασσινών
• ζυμαρικά
• χοτ ντογκ
• σάλτσες (ντρέσινγκ) σαλάτας
• μίξεις ρυζιού
• τσιπς πατάτας ή τορτίγια
• πουρέ κοτόπουλου
• σούπες ή μίξεις σούπας
• λαχανικά σε σως

Φάρμακα και συμπληρώματα

Συνταγογραφημένα και εκτός συνταγογράφησης φάρμακα μπορεί να χρησιμοποιήσουν τη γλουτένη ως δεσμευτικό παράγοντα. Μιλήστε στο γιατρό σας ή τον φαρμακοποιό σας για τα φάρμακα που πιθανώς χρησιμοποιείτε. Τα συμπληρώματα γαλακτοκομικών που περιέχουν γλουτένι από σιτάρι πρέπει να το αναφέρουν στην ετικέτα τους. 

Τρώγοντας gluten free στο σπίτι και στα εστιατόρια

Για ανθρώπους με κοιλιοκάκη ειδικά είναι σημαντικό να αποφεύγεται η γλουτένη. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν ώστε κάθε άνθρωπος να μπορέσει να αποφύγει πιθανή μίξη της τροφής του με γλουτένη τόσο μαγειρεύοντας στο σπίτι όσο και σε εστιατόριο. 

• τοποθετήστε σε διαφορετικά ράφια του σπιτιού τα τρόφιμα με γλουτένη και τα gluten free
• διατηρήστε καθαρές τις επιφάνειες που κόβετε τρόφιμα και μαγειρεύετε
• πλύντε σχολαστικά τα πιάτα και τον μαγειρικό εξοπλισμό
• ψήστε ψωμί στον φούρνο ή χρησιμοποιήστε διαφορετικές τοστιέρες για τρόφιμα με και χωρίς γλουτένη
• διαβάστε προσεκτικά τα μενού των εστιατορίων και ακόμα καλύτερα on line (αν υπάρχουν διαθέσιμα) ώστε να ξέρετε τι να παραγγείλετε
• να τρώτε σε εστιατόρια είτε αρκετά νωρίς είτε αργά, δηλαδή σε στιγμές που δεν υπάρχει μεγάλος συνωστισμός με συνέπεια το προσωπικό να είναι πρόθυμο να λύσει κάθε απορία σας

Αποτελέσματα

Διατηρώντας μια αυστηρή gluten free διατροφή αποτελεί μια εφ όρου ζωής ανάγκη για ανθρώπους με κοιλιοκάκη. Τηρώντας πιστά το διατρολόγιο και αποφεύγοντας και την κατά λάθος ελάχιστη κατανάλωση γλουτένης έχει ως αποτέλεσμα λιγότερα συμπτώματα της ασθένειας.

Για μερικούς ανθρώπους με μη κοιλιοκακική ευαισθησία στη γλουτένη, η κατάσταση ίσως να μην είναι εφ όρους ζωής. Μερική έρευνα έχει δείξει ότι μπορείτε να ακολουθήσετε τη διατροφή για συγκεκριμένο διάστημα, ίσως 1-2 χρόνια, και ύστερα επανεξετάσετε την ευαισθησία σας στη γλουτένη. Βεβαίως υπάρχει περίπτωση για κάποιους ανθρώπους με μη κοιλιοκακική ευαισθησία στη γλουτένη να χρειαστεί να ακολουθήσουν έναν gluten free τρόπο ζωής για πάντα. 

Μερικές κλινικές μελέτες εστίασαν στα οφέλη της συγκεκριμένης διατροφής σε ανθρώπους που δεν υποφέρουν από κοιλιοκάκη ή που δεν έχουν μη κοιλιοκακική ευαισθησία στη γλουτένη. Περισσότερη έρευνα χρειάζεται προκειμένου να υπάρξει βεβαιότητα και ακρίβεια των αποτελεσμάτων. Τι οφέλη φέρεται να προσφέρει η gluten free δίαιτα;

• απώλεια βάρους
• γενικότερη καλή υγεία
• γαστρεντερική υγεία
• βελτίωση αθλητικής απόδοσης

Πιθανό ρίσκο

Οι τροφές που δεν περιλαμβάνονται σε μια gluten free δίαιτα παρέχουν σημαντικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα ψωμιά ολικής άλεσης και άλλα προϊόντα είναι φυσικά πλούσιες πηγές από τα παρακάτω:

• σίδηρος
• ασβέστιο
• φυτικές ίνες
• θειθαμίνη
• ριβοφλαβίνη
• νιασίνη
• φολικό οξύ

Γι' αυτό είναι πιθανό μια gluten free δίαιτα να αλλάξει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που συνήθως λαμβάνει ένας άνθρωπος. Μερικά gluten free ψωμιά και δημητριακά έχουν σημαντικά μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συγκρινόμενα με τις τροφές που αντικαθιστούν. 

Μερικές gluten free τροφές επίσης έχουν υψηλότερα λιπαρά και σάκχαρα από αντίστοιχα τρόφιμα με γλουτένη. Γι' αυτό επισημαίνεται για μία ακόμη φορά να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικές των τροφίμων. Και να το κάνετε αυτό όχι μόνο για το πιθανό περιεχόμενο γλουτένης αλλά για συνολικά τη θρεπτική αξία, λιπαρά, σάκχαρα, υδατάνθρακες, θερμίδες κ.τ.λ. 

Μπορείτε φυσικά να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή τον διαιτολόγο σας για τροφές που παρέχουν υγιεινές και θρεπτικές εναλλακτικές. 

Κόστος

Το κόστος προετοιμασίας gluten free τροφών γενικά είναι υψηλότερο από το κόστος των υπολοίπων. Το κόστος ενός διατροφολογίου απαλλαγμένο από γλουτένη μπορεί να είναι σημαντικά υψηλότερο από εκείνο με γλουτένη ή εκείνο που δεν περιέχει γλουτένη με μη φυσικό τρόπο, δηλαδή έχει υποστεί επεξεργασία. 

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot