Επιστροφή στο γυμναστήριο: Με τί ασκήσεις να ξεκινήσεις;
28 Σεπτεμβρίου 2017
Εάν όλο το καλοκαίρι απείχες από το γυμναστήριο η σκέψη να ξεκινήσεις προπόνηση και γυμναστική μπορεί να σου φαίνεται κάπως τρομακτική. O personal trainer Σπύρος Λαμπρόπουλος σου δίνει οδηγίες για το πώς να προσαρμόσεις το σώμα σου σταδιακά στο γυμναστήριο και να αποφύγεις τους τραυματισμό και με ποιες ασκήσεις να ξεκινήσεις.
1) Μην το παρακάνεις
Οι περισσότεροι όταν ξεκινούν γυμναστήριο έχουν μια τάση να το παρακάνουν στην αρχή και καταλήγουν με τραυματισμούς επειδή το σώμα τους δεν είναι προετοιμασμένο. Κάνοντας πάρα πολλά σε πολύ σύντομο χρόνο μπορεί να σε κουράσει γρήγορα ή εάν προσπαθήσεις να ακολουθήσεις ένα αυστηρό πρόγραμμα γυμναστικής ίσως να σε πιέσει. Ξεκίνα κάνοντας ασκήσεις για 10 λεπτά την ημέρα, ο στόχος σου είναι να ασκήσεις το σώμα σου σταδιακά. Οι προπονήσεις χαμηλής έντασης είναι ένας καλός τρόπος για να επαναφέρεις το σώμα σου στην άσκηση και να αυξήσεις σταδιακά τη συχνότητα και τη διάρκεια. Μετά από μια εβδομάδα ή και δύο εβδομάδες, μπορείς να αυξήσεις την έντασή της.
2) Ξεκίνα με ό,τι σε κάνει να νιώθεις καλά
Αισθάνεσαι άνετα να γυμναστείς μόνο μία φορά την εβδομάδα; Μείνε συνεπής σε αυτήν τη φορά. Δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις αμέσως πέντε με έξι προπονήσεις την εβδομάδα. Στην αρχή ίσως να μην μπορείς να βγάλεις τις τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για προσαρμογή και ανταποκρίνεται σιγά σιγά στην αλλαγή.
3) Μην κάνεις μόνον αερόβια
Όταν επιστρέφεις στο γυμναστήριο, το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει στοιχεία καρδιαγγειακής αντοχής, προπόνηση αντίστασης και ευλυγισίας. Στο κυρίως πρόγραμμα φρόντισε για αρχή να ακολουθήσεις ένα κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης έτσι ώστε όλο το σώμα να επανέλθει σε μια καλή φυσική κατάσταση γυμνάζοντας αναλογικά όλους τους μυς. Προσπάθησε να πηγαίνεις με το δικό σου ρυθμό και να αφουγκράζεσαι το σώμα σου.
4) Βάζε έναν στόχο κάθε φορά
Ας υποθέσουμε ότι θέλεις να ξεκινήσεις με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Δες πόσο μπορείς πραγματικά να αφιερώσεις χρόνο στο γυμναστήριο και στη συνέχεια διαίρεσε τον χρόνο των δραστηριοτήτων. Εάν διαθέτεις 30 λεπτά για προπόνηση, κάνε 20 λεπτά αερόβια, 5 λεπτά άσκησης δύναμης και τελείωσε με 5 λεπτά διατάσεις.
5) Δώσε σημασία στην ξεκούραση
Η ανάρρωση είναι μέρος της άσκησης γι’ αυτό μην πηγαίνεις κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Το σώμα σου δουλεύει πολύ σκληρά για να επισκευάσει τις φθορές στους μυς. Οι ημέρες ξεκούρασης είναι το μυστικό για προπονήσεις χωρίς τραυματισμούς.
6) Μην ξεχνάς την καλή προθέρμανση και τη σωστή αποθεραπεία
Μια καλή προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα σου για την αύξηση της δραστηριότητας που θα επακολουθήσει ενώ η αποθεραπεία επιτρέπει στον καρδιακό σου ρυθμό να επιστρέψει σε ένα κανονικό ρυθμό ανάπαυσης. Μην κόβεις την αποθεραπεία. Οι μύες που δεν έχουν συνηθίσει να ασκούνται για κάποιο χρονικό διάστημα και ίσως βιώσουν το φαινόμενο ΚΕΜΑ (καθυστερημένη έναρξη μυϊκού άλγους), πράγμα που ουσιαστικά σημαίνει ότι θα είσαι πιασμένος και θα νιώθεις διάχυτο πόνο στο σώμα σου για 24-72 ώρες μετά την προπόνηση. Η αποθεραπεία με διατάσεις μπορεί να μειώσει ή να προλάβει τον πόνο.
7) Εστίασε στην αναπνοή σου
Πάρε το χρόνο σου και επικεντρώσου στην άσκησή σου και την αναπνοή σου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, η σωστή τεχνική συμβάλλει στην πρόληψη των τραυματισμών.
8) Απόλαυσέ το
Ο νούμερο ένα λόγος που οι περισσότεροι παραιτούνται από την άσκηση και αφήνουν το γυμναστήριο είναι η πλήξη. Επίλεξε ένα σπορ που θα απολαμβάνεις και θα ανυπομονείς να αφιερώσεις χρόνο σε αυτό. Βρες έναν φίλο που θα γυμνάζεται μαζί σου. Εάν έχεις σκύλο, κάνε καθημερινές βόλτες - είναι καλό για τους δυο σας. Οι εναλλαγές στις ασκήσεις και οι πειραματισμοί σε νέα πράγματα μπορεί επίσης να κάνουν κάθε προπόνησή σου συναρπαστική.
Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot
Σχολίασε
Γράψε ένα σχόλιο για ένα άρθρο και κέρδισε 50 πόντους!
για να σχολιάσεις. Αν δεν έχεις λογαριασμό, δημιούργησε σε 1' .