Φολικό οξύ: Τα οφέλη για την υγεία και οι κίνδυνοι από την έλλειψή του

Φολικό (folate) οξύ. Φυλλικό (folic) οξύ. Βιταμίνη Β9. Αν έχετε μπερδευτεί αυτά τα τρία ουσιαστικά αποτελούν το ίδιο «πράγμα». Το ίδιο απαραίτητο για τον οργανισμό ενός ανθρώπου «πράγμα». Το φολικό ή φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Β9 δηλαδή, είναι υπεραπαραίτητο/η για τον οργανισμό. 

Λέμε ουσιαστικά αποτελούν το ίδιο «πράγμα» γιατί υπάρχει μια μικρή διαφορά. Folate ονομάζεται κυρίως η βιταμίνη που δημιουργείται σε εργαστήριο για συμπληρώματα και πρόσθετα διατροφής ενώ folic η απολύτως φυσική μορφή. Το φολικό οξύ από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα συνήθως απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σχέση μ' εκείνο που υπάρχει φυσικά στις τροφές. 

Και τα δύο, folate και folic acid, είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των κυττάρων και τον μεταβολισμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένα γκρουπ ανθρώπων στις ΗΠΑ, μεταξύ των οποίων και οι γυναίκες μαύρου δέρματος και εκείνες που βρίσκονται σε ηλικία τεκνοποίησης, δεν λαμβάνουν το φολικό οξύ που έχουν ανάγκη. 

Οφέλη φολικού / φυλλικού οξέως

Η λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέως θεωρείται δεδομένη για γυναίκες που είναι σε εγκυμοσύνη ή προγραμματίζουν να κάνουν παιδί. Το φολικό οξύ είναι πιθανό να μειώσει τις πιθανότητες για γέννηση ενός μωρού με προβλήματα στον εγκέφαλο ή τη σπονδυλική στήλη σε ποσοστό 70% και άνω! Επίσης το φολικό οξύ μειώνει τις πιθανότητες για πρόωρη γέννα και προεκλαμψία. 

Αν είστε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία αρκετοί γιατροί θα σας συστήσουν πολυβιταμίνες ή συμπλήρωμα φολικού οξέως. Το φολικό οξύ μπορεί να προστατέψει από κάποιες γενετικές ανωμαλίες που μπορεί να σχηματιστούν πριν καν η γυναίκα πληροφορηθεί ότι είναι έγκυος! 

Το φολικό οξύ χρησιμοποιείται για να διαχειριστεί ελλείψεις που μπορούν να προκαλέσουν συγκεκριμένους τύπους αναιμίας και άλλα προβλήματα. Επίσης εφόσον υπάρχουν διάφορες καταστάσεις σε έναν οργανισμό, όπως ο αλκοολισμός, οι ασθένειες στα νεφρά και το συκώτι ή προβλήματα του πεπτικού συστήματος, αυξάνονται οι πιθανότητες να μην λαμβάνεται επαρκής ποσότητα φολικού οξέως. Το φολικό οξύ χρησιμοποιείται επίσης να μειωθεί η τοξικότητα του φαρμάκου methotrexate σε ανθρώπους με ψωρίαση και ρευματοειδή αρθρίτιδα. 

Τα συμπληρώματα φολικού οξέως έχουν μελετηθεί ως θεραπείες και για μια σειρά άλλων καταστάσεων, μεταξύ αυτών βρίσκεται ο αυτισμός στα παιδιά, η απώλεια ακοής και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο απαιτούνται κι άλλες μελέτες για να επιβεβαιωθεί απόλυτα η αποτελεσματικότητα του φολικού οξέως σ' αυτές τις καταστάσεις. 

Γιατί χρειαζόμαστε φολικό/φυλλικό οξύ;

Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φολικού οξέως στους εφήβους και τους ενήλικες είναι 400mcg. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 600mcg κάθε μέρα και εκείνες που θηλάζουν 500mcg. Πολύ μικρή ποσότητα της συγκεκριμένης βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία η οποία έχει συμπτώματα όπως τα παρακάτω:

• κόπωση
• δυσκολία στη συγκέντρωση
• ταχυκαρδία ή ακανόνιστος παλμός

Υγεία καρδιάς: Τόσο το φολικό οξύ όσο και η βιταμίνη Β12 παίζουν κομβικό ρόλο στην αλλαγή της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέως που βρίσκεται στο αίμα, σε μεθειονίνη, που αποτελεί βάση στο χτίσιμο νέων πρωτεϊνών. Χωρίς επαρκή ποσότητα φολικού οξέως η συγκεκριμένη διαδικασία δεν μπορεί να γίνει, άρα τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα είναι υψηλά και αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιακού προβλήματος. 

Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου: Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης και ταυτόχρονα τα χαμηλά επίπεδα φολικού οξέως έχουν επίσης σχετιστεί με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου. Ωστόσο η λήψη υψηλής ποσότητας φολικού οξέως μετά τη διάγνωση καρκίνου μπορεί να επιταχύνει την πρόοδο/εξάπλωση της ασθένειας. Αν έχετε καρκίνο μιλήστε με τον γιατρό σας πριν λάβετε συμπληρώματα φολικού οξέως. 

Υγεία εγκεφάλου: Η μικρή ποσότητα φολικού οξέως στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη. Άνθρωποι με κατάθλιψη και χαμηλά επίπεδα φολικού οξέως μπορεί να μην ανταποκρίνονται στα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, τουλάχιστον όχι όσο οι άλλοι με σωστά επίπεδα φυλλικού οξέως. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα φολικού οξέως (ή η λήψη συμπληρώματος) σε συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά είναι πιθανό να αυξήσει την αποτελεσματικότητα του φαρμάκου. 

Πόσο φολικό/φυλλικό οξύ χρειαζόμαστε;

Η συνιστώμενη διατροφική επιτρεπόμενη ποσότητα περιλαμβάνει και το φολικό / φυλλικό οξύ που προέρχεται από τα συμπληρώματα αλλά κι αυτό από τις τροφές απευθείας. 

• 0-6 μηνών 65mcg τη μέρα
• 7-12 μηνών 80mcg
• 1-3 ετών 150mcg
• 4-8 ετών 200mcg
• 9-13 ετών 300mcg
• 14 ετών και άνω 400mcg
• Έγκυες στην εφηβεία ή μεγαλύτερες 600mcg
• Θηλάζουσες σε εφηβεία ή μεγαλύτερες 500mcg 

***Υπάρχει και το ανώτατο όριο αναφορικά με την ποσότητα φολικού οξέως που μπορεί να πάρει ένας άνθρωπος και να μην περιέχει κινδύνους για την υγεία του. Οι υψηλότερες από το συνιστώμενο ποσότητες μπορεί να χρησιμοποιηθούν για να καταπολεμηθούν ελλείψεις, ωστόσο μην λάβετε υψηλές ποσότητες πριν σας το συστήσει ο γιατρός. 

Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ

Αρκετές τροφές διευκολύνουν την προσπάθεια να λάβει ένας άνθρωπος την απαραίτητη ποσότητα φυλλικού οξέως μέσω της διατροφής του. Μερικές τροφές είναι πολύ πλούσιες σε βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ). Αυτές οι τροφές είναι:

Συκώτι βοδινού: Τα περισσότερα κρέατα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα φυλλικού οξέως. Ωστόσο το συκώτι του βοδιού αποτελεί μια πηγή πλούσια σε Β9. Το συγκεκριμένο συκώτι περιέχει μια σημαντική ποσότητα φυλλικού οξέως αλλά και πάνω από το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμινών όπως η Α και η B12. 

Σκούρα φυλλώδη λαχανικά: Αρκετοί τυποι σκούρων πράσινων λαχανικών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ. Το σπανάκι, ένα... εργοστάσιο παραγωγής θρεπτικών συστατικών, παρέχει 58mcg από φυλλικό οξύ σε μερικά φύλλα. 

Όσπρια: Τα όσπρια, που περιλαμβάνουν φασόλια, φακές ο αρακάς αποτελούν έξοχη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σιδήρου, μαγνησίου και αντιοξειδωτικών. Επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ. Μισό φλυτζάνι από κόκκινα φασόλια έχει 46mcg σε φυλλικό οξύ και η ίδια ποσότητα σε μαυρομάτικα έχει 105mcg. 

Σπαράγγια: Τα σπαράγγια είναι υψηλά σε περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών μεταξύ αυτών συμπεριλαμβάνεται και το φυλλικό οξύ. Τέσσερα κλωνάρια σπαράγγια περιέχουν 89mcg φυλλικού οξέως. Επίσης το συγκεκριμένο λαχανικό έχει και αντιφλεγονώδεις και αντιβακτηριακές ιδιότητες. 

Μπρόκολο: Όπως κι άλλα λαχανικά, έτσι και το μπρόκολο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ και η βιταμίνη Α. Μισή κούπα από μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει 52mcg σε φυλλικό οξύ. 

Πορτοκάλια: Τα πορτοκάλια και άλλα κιτρικά φρούτα όπως τα λεμόνια είναι γνωστό ότι περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C. Επίσης περιέχουν μια καλή ποσότητα φυλλικού οξέως, σε ένα μικρό φρέσκο πορτοκάλι βρίσκονται 29mcg φυλλικού οξέως. 

Μπανάνα: Οι μπανάνες είναι γνωστές για την περιεκτικότητά τους σε κάλιο. Επίσης περιέχουν υδατάνθρακες και είναι εύκολες στην πέψη. Αποτελούν ένα τέλειο και εύκολο σνακ στο περιθώριο εργασίας ή μελέτης. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 24mcg φυλλικού οξέως. 

Αυγά: Τα αυγά περιέχουν πολλές σημαντικές βιταμίνες και άλλα θρεπτικά μεταλλικά στοιχεία. Έχουν πρωτεΐνη, σελίνιο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β12. Ένα βραστό αυγό περιέχει και 22mcg φυλλικού οξέως. Τα αυγά, ειδικά τα βραστά, θεωρούνται πολύ χρήσιμα και απαραίτητα για έναν οργανισμό και τη γενικότερη υγεία. Οι κρόκοι περιέχουν ωστόσο αρκετή χοληστερόλη. Αν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή καρδιακή ασθένεια καλό θα είναι να μειώσετε τον αριθμό αυγών που πιθανώς καταναλώνετε ανά εβδομάδα, εφόσον είναι μεγάλος αυτός ο αριθμός. 

Εμπλουτισμένα προϊόντα: Το φολικό οξύ (στη φόρμα του φυλλικού οξέως) προστίθεται σε αρκετά τρόφιμα, όπως το ψωμί, οι χυμοί και τα δημητριακά. Μια φέτα άσπρου ψωμιού έχει 50mcg φολικού οξέως. Τα δημητριακά παρέχουν 100mcg ενώ τα 3/4 κούπας τοματόζουμου ή χυμού πορτοκαλιού έχει 36mcg. 

Τι ρίσκο έχει η λήψη φολικού οξέως;

Παρενέργειες: Το φολικό οξύ γενικά θεωρείται ασφαλές. Οι παρενέργειες είναι σπάνιες. Υψηλή δόση φολικού οξέως μπορεί να προκαλέσει ναυτία, φούσκωμα, αέρια και αμνησία. 

Αλληλεπιδράσεις: Οι υψηλές δόσεις φολικού οξέως μπορούν να μπλοκάρουν τη δράση κάποιων φαρμάκων που λαμβάνονται για την επιληψία. Η λήψη φολικού οξέως μπορεί να εμπλακεί/αλληλεπιδράσει με την μεθοτρεξάτη (methotrexate) όταν χρησιμοποιείται από ανθρώπους με καρκίνο. 

Αν έχετε ελκώδη κολίτιδα, συγκεκριμένες φαρμακευτικές θεραπείες μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα φολικού οξέως που παίρνει το σώμα και να δημιουργήσουν μια έλλειψη. 

Αν λαμβάνετε συγκεκριμένα φάρμακα τακτικά, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τον τρόπο που θα επηρεάσουν την πρόσληψη φολικού οξέως από τον οργανισμό σας. 

Ρίσκο: Τα συμπληρώματα φολικού οξέως μπορούν μερικές φορές να... μακιγιάρουν, να καμουφλάρουν, τα νευρολογικά συμπτώματα σημαντικών και επικίνδυνων ελλείψεων βιταμίνης Β12. 

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot