Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες καλύτερες από τις ζωικές όταν γυμνάζεσαι;

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση όλων των ιστών του σώματος είναι γνωστός. Μετά την προπόνηση για 30 - 45 λεπτά οι μυς σου είναι ζεστοί και οι μηχανισμοί των κυττάρων ενεργοποιημένοι. Τότε ακριβώς χρειάζονται πρωτεΐνη για να αποκατασταθούν οι μυς και να αναπτυχθούν. Ποια όμως είναι η καλύτερη όταν γυμνάζεσαι; Οι ζωικές πρωτεΐνες όπως ο ορός γάλακτος ή η σκόνη ή οι φυτικές πρωτεΐνες;

Ποιες πρωτεΐνες είναι πιο εύπεπτες και απορροφώνται γρηγορότερα;

Η πέψη είναι μια σημαντική πτυχή των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και συχνά παραβλέπεται. Οι περισσότεροι προσέχουν κυρίως την ποσότητα πρωτεΐνης που δίνεται ανά μερίδα και το κόστος του συμπληρώματος, αλλά το πόσο εύπεπτη είναι μπορεί να βοηθήσει ή να ρίξει την απόδοσή σου στο γυμναστήριο. Εάν πέπτεται αργά και δύσκολα αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσαπορρόφηση και δυσφορία στο στομάχι και το έντερο. Η ζωική πρωτεΐνη είναι εύπεπτη, ώστε να μπορεί να μεταφερθεί στα μυϊκά κύτταρα βοηθώντας στην αποκατάσταση των μυών. Όμως εάν έχεις δυσανεξία ή ευαισθησία στη λακτόζη, μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα και μετεωρισμό. Αυτό σημαίνει κακή απορρόφηση από τον οργανισμό. Από την άλλη οι φυτικές πρωτεΐνες είναι φιλικές προς το έντερο και αφομοιώνονται γρήγορα. Επιπλέον δημιουργούν ένα αναβολικό περιβάλλον ενθαρρύνοντας τη σωστή αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Όσον αφορά στην πέψη και την απορρόφηση δεν υπάρχει πραγματικά κανένα μειονέκτημα με τις φυτικές πρωτεΐνες.

Ποιες πρωτεΐνες έχουν υψηλή βιολογική αξία;

Όταν μιλάμε για υψηλή βιολογική αξία η ζωική πρωτεΐνη είναι πρώτη στον τομέα αυτόν επειδή παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και συμβάλλει στην αποκατάσταση αλλά και τη μυϊκή ανάπτυξη. Αν περιλαμβάνονται και τα εννέα αμινοξέα, θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη η οποία συνθέτει και τη μυϊκή μάζα. Περιέχει επίσης αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA’s), λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, τα οποία είναι απαραίτητα για την προώθηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών και την αύξηση των μυών. Το μειονέκτημα εδώ είναι ότι πολλοί κατασκευαστές γεμίζουν με πρόσθετα και συντηρητικά τα παρασκευάσματά τους, προκειμένου να βελτιωθεί η γεύση και να αυξηθεί η διάρκειά τους.

Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιλαμβάνουν πάντα όλα τα αμινοξέα αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αξιόπιστες πηγές. Οι πρωτεΐνες από κάνναβη και αρακά περιέχουν και τα εννέα βασικά αμινοξέα για το χτίσιμο των μυών ενώ δεν περιέχουν πρόσθετα που μπορούν να προκαλέσουν δυσαπορρόφηση. Αν και το επιχείρημα με τα αμινοξέα μπορεί να αποτρέψει μερικούς να δοκιμάσουν τις φυτικές πρωτεΐνες ωστόσο δεν ευσταθεί. Εάν ακολουθείς μία ισορροπημένη διατροφή και συμπληρώνεις τη διατροφή σου με φυτικές πρωτεΐνες το σώμα σου θα συνδυάσει τα σωστά αμινοξέα.

Ποιες πρωτεΐνες χτίζουν μυς;

Κακά τα ψέματα η ζωική πρωτεΐνη είναι πολύ δυνατή στο χτίσιμο των μυών. Ο ορός γάλακτος μάλιστα ή η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να υπερηφανεύεται για ένα εντυπωσιακό προφίλ αμινοξέων που διαθέτει καθώς και τα 9 βασικά αμινοξέα μαζί με μια πλούσια ποσότητα σε BCAAs. Όμως, όπως αναφέρθηκε και πιο πάνω, ο ορός γάλακτος μπορεί να μην αφομοιωθεί σωστά εάν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη ενώ να είναι φορτωμένο με κάποια συντηρητικά. Ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες είναι ανεπαρκείς σε συγκεκριμένα αμινοξέα, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν πηγές που θεωρούνται πλήρεις.

Ποιες πρωτεΐνες έχουν απώλεια θρεπτικών συστατικών;

Στα συμπληρώματα πρωτεΐνης βρίσκονται και μακροθρεπτικά συστατικά όπως λίπος και υδατάνθρακες. Για μερικούς, αυτό μπορεί να μην είναι πρόβλημα, αλλά για κάποιους που ακολουθούν ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους όπου κάθε θερμίδα και γραμμάριο μετράει, είναι μεγάλη υπόθεση. Είτε πρόκειται για αθλητικές επιδόσεις είτε για απώλεια λίπους, τα επίπεδα μακροθρεπτικών ουσιών μετράνε πολύ. Η ζωική πρωτεΐνη συνήθως περιέχει αρκετά γραμμάρια υδατανθράκων και λίπους. Ορισμένοι τύποι μάλιστα έχουν υψηλότερο επίπεδο κορεσμένων λιπαρών, ενώ άλλοι μπορεί να περιέχουν επιπλέον ζάχαρη. Αυτό μπορεί να αποτελεί πρόβλημα για ορισμένα άτομα που στοχεύουν στην απώλεια λίπους. Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν ζάχαρη ή κορεσμένα λιπαρά όμως για συγκεκριμένους τύπους φυτικών πρωτεϊνών, μπορεί να είναι υψηλότερες σε υδατάνθρακες. Το ρύζι και το quinoa, για παράδειγμα, έχουν αρκετές ποσότητες υδατανθράκων.

Ποιες πρωτεΐνες έχουν περισσότερη ενεργειακή πυκνότητα;

Η ενεργειακή πυκνότητα αναφέρεται στην ποσότητα θρεπτικών ουσιών που διατίθεται σε ένα τρόφιμο ανά θερμίδα. Εάν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, βιταμίνες ή και μέταλλα και είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες θεωρείται θρεπτικά πυκνό.  Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται πυκνά θρεπτική δεδομένου ότι παρέχει υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη με χαμηλές θερμίδες. Περιέχει λίγα γραμμάρια υδατανθράκων και λίπους και πολύ πρωτεΐνη.

Οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν φυσικά πολλές επιπλέον θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται σε φυτά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, ιώδιο, σίδηρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σελήνιο και ψευδάργυρο. Τα φυτά απορροφούν τα μέταλλα από το έδαφος και αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνονται και στα συμπληρώματα. Έτσι σου παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά από τη ζωική πρωτεΐνη, ώστε να μπορείς να πάρεις βασικές βιταμίνες και μέταλλα όταν τα χρειάζεσαι περισσότερο.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;

Ένας υγιής ενήλικας που δεν γυμνάζεται συστηματικά, χρειάζεται 0.8-1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αν γυμνάζεσαι και θέλεις να αποκτήσεις όγκο τότε θα χρειαστείς από 1,5 έως και 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Εξίσου σημαντικός είναι και ο τρόπος που θα λάβεις τη πρωτεΐνη. Ένας μέσος άνθρωπος μπορεί να αφομοιώσει 25 με 30 γραμμάρια ανά γεύμα. Οτιδήποτε περισσότερο αποβάλλεται ή αποθηκεύεται σε λίπος.

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot