Κολλαγόνο: Ποιές τροφές το αυξάνουν και διατηρούν νεανική την επιδερμίδα

Κολλαγόνο και επιδερμίδα. Μια τέλεια σχέση. Όσο περισσότερο κολλαγόνο υπάρχει στον οργανισμό τόσο πιο υγιής, λαμπερή και νεανική δείχνει η επιδερμίδα ενός ανθρώπου. Όσο γερνάει ωστόσο ένας άνθρωπος, η φυσιολογική παραγωγή του μειώνεται. Τι πρέπει να γίνει λοιπόν; Πως μπορεί να βοηθηθεί ο οργανισμός να συνεχίσει να παράγει επαρκές κολλαγόνο; Στο παρακάτω blog θα δοθούν όλες οι απαντήσεις από τους ειδικούς επί του θέματος.

«Η διατροφή παίζει έναν σπουδαίο ρόλο στην εμφάνιση και τη νεανικότητα του δέρματος», υποστηρίζει η Κρίστα Γκονσάλβες, μια πιστοποιημένη ολιστική διατροφολόγος. Και όλη η διατροφή καταλήγει στο κολλαγόνο. 

Το κολλαγόνο είναι η πρωτεΐνη που δίνει στο δέρμα τη δομή του, την ευλυγισία και την ικανότητα να τεντώνει. Καθώς γερνάει ένας άνθρωπος ο οργανισμός παράγει λιγότερο κολλαγόνο κι αυτό έχει ως συνέπεια να δημιουργούνται ρυτίδες και να λεπταίνει το δέρμα. Έτσι η όψη του ανθρώπου γίνεται πιο γηρασμένη.

Κάπως έτσι εξηγείται γιατί βλέπουμε όλο και περισσότερες διαφημίσεις για συμπληρώματα διατροφής κολλαγόνου να κατακλύζουν το timeline μας στα social media και φυσικά να γεμίζουν τα ράφια των καταστημάτων. Όμως τι είναι καλύτερο; Το κολλαγόνο ως συμπλήρωμα ή εκείνο που λαμβάνει ο οργανισμός από τις τροφές; Τα συμπληρώματα έρχονται να καλύψουν το κενό γιατί σπάνια είναι εύκολο να ακολουθηθεί μια διατροφή πλούσια σε όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός. Από την άλλη, μπορεί ένας άνθρωπος να εστιάσει στη διατροφή για να αυξήσει το κολλαγόνο στον οργανισμό.

Γιατί πρέπει πρώτα να σκεφτόμαστε τη διατροφή;

Το κλειδί μεταξύ του κολλαγόνου από συμπλήρωμα και τροφή εντοπίζεται στην βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιήσει το συστατικό αυτό ή όποιο άλλο. «Τροφές όπως ζωμός από οστά περιέχουν έναν βιοδιαθέσιμο τύπο κολλαγόνου τον οποίο το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει κατευθείαν και γι' αυτό θεωρείται καλύτερο από ένα συμπλήρωμα», τονίζει η αναγνωρισμένη διαιτολόγος Κάρι Γκάμπριελ. Βεβαίως, πρέπει να τονιστεί ότι οι έως τώρα έρευνες που υποστηρίζουν ότι το κολλαγόνο από τις τροφές είναι πιο βιοδιαθέσιμο είναι περιορισμένες. 

Όπως και να 'χει, υπάρχουν επιλογές που ταιριάζουν στον κάθε άνθρωπο. Μην ξεχνάμε ότι για τα συμπληρώματα συνήθως δεν χρειάζεται κάποια συνταγογράφηση από γιατρό, θεωρούνται απολύτως ασφαλή. Αναφορικά με τις τροφές, υπάρχουν εκείνες που περιέχουν κολλαγόνο κι εκείνες που ωθούν τον οργανισμό να παράξει περισσότερο. Επίσης κάποιες τροφές που συνεισφέρουν στην παραγωγή κολλαγόνου, βοηθούν και στην παραγωγή αμινοξέων. 

Υπάρχουν τρία αμινοξέα που είναι σημαντικά για την παραγωγή κολλαγόνου, η προλίνη, η λυσίνη και η γλυκίνη. Ας δούμε ωστόσο τις τροφές που περιέχουν κολλαγόνο ή δίνουν ώθηση στην παραγωγή του. 

Ζωμός οστών

Αρκετοί άνθρωποι θεωρούν ότι ο ζωμός οστών αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές κολλαγόνου. Η πραγματικότητα είναι ότι ισχύει αυτό ωστόσο όχι στον βαθμό που νομίζουν κάποιοι. Σύμφωνα με μελέτη του 2019 ο ζωμός οστών δεν αποτελεί τόση μεγάλη ποσότητα ώστε να κάνει τη διαφορά. Κι αυτό γιατί θεωρείται ότι η διαδικασία (σ.σ.: σιγοβράσιμο των οστών στο νερό) αποβάλλει το κολλαγόνο. 

Εφόσον ο ζωμός οστών φτιάχνεται από οστά και συνδετικό ιστό περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κολλαγόνο, γλουκοζαμίνη, αμινοξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Κάθε οστό βεβαίως είναι και διαφορετικό, δεν έχει την ίδια ποιότητα και περιεκτικότητα σε κολλαγόνο και άλλα συστατικά. 

Συστήνεται η δημιουργία του δικού σας ζωμού οστών με υλικά που θα επιλεγούν από τον τοπικό κρεοπώλη ώστε να υπάρχει εγγύηση ποιότητας στον ζωμό.

Κοτόπουλο

Υπάρχει λόγος που αρκετά συμπληρώματα κολλαγόνου παράγονται από κοτόπουλο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σ' αυτή την πρωτεΐνη. Όταν κάποιος κόβει ένα κοτόπουλο διαπιστώνει από πρώτο χέρι τη μεγάλη ποσότητα συνδετικού ιστού που περιλαμβάνουν τα πουλερικά. Αυτοί οι ιστοί κάνουν το κοτόπουλο μια πηγή πλούσια σε κολλαγόνο. Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτη του 2022 σε ποντίκια, τα κόκκαλα και ο χόνδρος του κοτόπουλου ανακουφίζουν αρθρίτιδα, φλεγμονές και άλλα περιέχοντας κολλαγόνο. Σημαντικό είναι να επισημανθεί ότι η περιεκτικότητα κολλαγόνου διαφέρει στο κοτόπουλο ανάλογα με το μέρος του σώματος του πουλερικού. Για παράδειγμα υπάρχει περισσότερο κολλαγόνο στα μπούτια από το στήθος. 

Ψάρι

Όπως άλλα ζώα, τα ψάρια έχουν κόκκαλα και συνδέσμους που έχουν δημιουργηθεί από κολλαγόνο. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι το θαλασσινό κολλαγόνο είναι ένα από αυτά που απορροφά πιο εύκολα ο ανθρώπινος οργανισμός. Σύμφωνα με μελέτη του 2023 αυτή η μορφή κολλαγόνου μπορεί να είναι πιο βιοδιασπώμενη και ειδικά βοηθητική / θετική για την υγεία και την ελαστικότητα του δέρματος. 

Ενώ λοιπόν τα σάντουιτς με τόνο ή το δείπνο με σολομό προσθέτουν κολλαγόνο στον οργανισμό, έχετε κατά νου ότι το ψαχνό των ψαριών είναι περιέχει λιγότερο κολλαγόνο από άλλα σημεία του σώματος. Π.χ. το κεφάλι, τα μάτια ακόμα και τα λέπια ψαριού έχουν περισσότερο κολλαγόνο από τα άλλα μέρη. 

Ασπράδι αυγού

Αν και τα αυγά δεν έχουν συνδετικούς ιστούς όπως άλλα προϊόντα προερχόμενα από ζώα, τα ασπράδια τους έχουν υψηλή περιεκτικότητα προλίνης. Αυτή είναι ένα αμινοξύ που είναι απαραίτητο για την παραγωγή κολλαγόνου. 

Εσπεριδοειδή / φρούτα κίτρου

Η βιταμίνη C παίζει τεράστιο ρόλο στην παραγωγή προ-κολλαγόνου, τον προάγγελο κολλαγόνου του σώματος. Βοηθάει λοιπόν στη σύνθεση του κολλαγόνου. Τα φρούτα κίτρου, δηλαδή τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τα λάιμ είναι γεμάτα με βιταμίνη C. Δοκιμάστε ένα βρασμένο γκρέιπφρουτ για πρωϊνό και κομμάτια πορτοκαλιού σε σαλάτα. Ακόμα και οι κίτρινες πιπεριές βοηθούν. 

Μούρα / berries

Αν και το κίτρο παίρνει όλη τη... δόξα για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, τα μούρα / berries αποτελούν άλλη έξοχη πηγή της. Οι φράουλες, τα μπλουμπερι, τα ράσμπερι / σμέουρα / βατόμουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C επίσης. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το δέρμα από ζημιά. 

Τροπικά φρούτα

Πλούσια σε βιταμίνη C είναι τροπικά φρούτα όπως το μάνγκο, το κίουι, ο ανανάς και η γκουάβα. Η τελευταία περιέχει και μικρή ποσότητα ψευδαργύρου, έναν άλλο παράγοντα που βοηθάει στην παραγωγή κολλαγόνου. 

Σκόρδο

Το σκόρδο δίνει κάτι παραπάνω από γεύση στη μαγειρική. Μπορεί να δώσει ώθηση στην παραγωγή κολλαγόνου επίσης. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θείο το οποίο είναι ένα ιχνοστοιχείο που συνθέτει κολλαγόνο αλλά και εμποδίζει τη διάλυσή του. Βεβαίως για να υπάρξουν όλα τα οφέλη από το σκόρδο, απαιτείται και αρκετή ποσότητα στην κατανάλωσή του. Συστήνεται να μπει στην τακτική διατροφή.

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά αποτελούν παίκτη-κλειδί στην υγιεινή διατροφή. Όπως αποδεικνύεται μπορούν να προσφέρουν οφέλη στο δέρμα. Το σπανάκι, το λάχανο, τα σέσκουλα και άλλα πράσινα λαχανικά που χρησιμοποιούνται στη σαλάτα παίρνουν το χρώμα τους από τη χλωροφύλλη που είναι γνωστή για τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χλωροφύλλης αυξάνει τους προαγγέλους κολλαγόνου στο δέρμα. 

Όσπρια

Τα όσπρια είναι ψηλά σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Συχνά περιέχουν λυσίνη, ένα αμινοξύ απαραίτητο για τη σύνθεση κολλαγόνου. Επιπρόσθετα αρκετά όσπρια είναι πλούσια σε χαλκό, ένα άλλο συστατικό που βοηθάει στην παραγωγή κολλαγόνου. 

Κάσιους

Την επόμενη φορά που θελήσετε να αγοράσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς για εύκολο σνακ, επιλέξτε κάσιους. Περιέχουν ψευδάργυρο και χαλκό δύο συστατικά που φημίζονται για τη συνεισφορά τους στην παραγωγή κολλαγόνου. 

Τομάτες

Μια άλλη... κρυμμένη πηγή βιταμίνης C είναι οι τομάτες. Μια μεσαία τομάτα μπορεί να δώσει σημαντική ποσότητα αυτού του σημαντικού συστατικού ώστε να ενισχυθεί η παραγωγή κολλαγόνου από τον οργανισμό. Οι τομάτες επίσης δίνουν μεγάλες ποσότητες λυκοπένης, ενός πανίσχυρου αντιοξειδωτικού που κάνει καλό στο δέρμα.

Κίτρινες πιπεριές

Καθώς βάζετε τομάτες στη σαλάτα ή το σάντουιτς, προσθέστε και κίτρινη πιπεριά. Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και περιέχουν καψαϊκίνη ένα αντιφλεγμονώδες σύμπλεγμα. Μελέτες σε ποντίκια έδειξαν ότι η καψαϊκίνη μειώνει την απώλεια κολλαγόνου και τη ζημιά στο δέρμα.

Προσοχή σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Είναι ξεκάθαρο λοιπόν ότι για να βοηθήσει ένας άνθρωπος το σώμα του να παράξει κολλαγόνο πρέπει να εστιάσει διατροφικά σε τρόφιμα από ζώα ή φυτά ή βιταμίνες και φρούτα και λαχανικά πλούσια σε ιχνοστοιχεία. 

Αν δεν αρέσουν σε κάποιον τα τρόφιμα που έχουν αναφερθεί πιο πάνω θα πρέπει να γνωρίζει ότι δεν υπάρχει μία πηγή. Μια δίαιτα γεμάτη από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, είτε από φυτά είτε από ζώα, μπορεί να βοηθήσει στην παροχή αυτών των κομβικών αμινοξέων. 

Άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην παραγωγή κολλαγόνου συμπεριλαμβάνουν τον ψευδάργυρο, την βιταμίνη C και τη βιταμίνη Ε. Έτσι τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι υψηλά σε βιταμίνες και στοιχεία είναι καλά για ένα λείο δέρμα.

Είναι επίσης μια καλή ιδέα να αποφεύγει κανείς την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί και ζυμαρικά. Αυτά προκαλούν φλεγμονές και πιθανή αναστολή παραγωγής κολλαγόνου. 

Μερικές κρίσιμες ερωτήσεις για το κολλαγόνο και τη διατροφή

Μερικές φορές είναι δύσκολο να λάβει ένας άνθρωπος πληθώρα διαφορετικών ειδών διατροφής προκειμένου να τονωθεί η παραγωγή κολλαγόνου. Μάλιστα εκφράζεται και ο φόβος τα οξέα του στομάχου να διασπάσουν τις πρωτεΐνες κολλαγόνου εμποδίζοντάς το να φτάσει στο δέρμα. Γενικώς υπάρχουν ακόμα κάποιες αμφιβολίες και γι' αυτό κάποιοι ειδικοί διστάζουν να βγάλουν οριστικά συμπεράσματα. Όπως και να 'χει, οι έρευνες είναι πολλά υποσχόμενες. Συνολικά 26 έρευνες μετά το 2023 κατέληξαν ότι το από του στόματος κολλαγόνο πιθανότατα έχει θετική επίδραση στην υγεία του δέρματος, όμως απαιτείται κι άλλη διερεύνηση. 

Τελικό συμπέρασμα

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσουν το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Μερικές διατροφικές επιλογές αποτελούν το κοτόπουλο, τα ψάρια, ο ζωμός οστών, τα ασπράδια αυγών, τα πράσινα λαχανικά και τα φρούτα ειδικά εκείνα τα πλούσια σε βιταμίνη C. 

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot