Πώς να επιλέξεις τις πιο υγιεινές ενεργειακές μπάρες για την προπόνησή σου

Οι ενεργειακές μπάρες (energy bars) είναι μια βολική τροφή, σε πολλές γεύσεις, ενισχυμένες με βιταμίνες και μέταλλα. Υπάρχουν εκείνες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και σάκχαρα, μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων προσφέροντας ένα θρεπτικό μικρογεύμα πριν ή μετά την προπόνηση. Αλλά κάποιες άλλες μπορεί να περιέχουν πολλή ζάχαρη ή λιπαρά και να μην είναι ούτε τόσο θρεπτικές ούτε τόσο υγιεινές. Δες πώς να επιλέξεις τις πιο υγιεινές ενεργειακές μπάρες για την προπόνησή σου.

Τι μπάρα να προτιμήσεις πριν ή μετά την προπόνηση

1.Πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Χρειάζεσαι κάτι που να πέπτεται καλά και να δίνει τροφή στους μυς για καύση. Αναζήτησε μία μπάρα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (περίπου 70%) και δοκίμασέ τη προκειμένου να διαπιστώσεις εάν λειτουργεί καλά σε σένα. Οι άνθρωποι διαφέρουν στο τι μπορεί να ανεχθεί το στομάχι και το έντερό τους, και εξαρτάται και από το επίπεδο άσκησής τους. Εάν κάνεις έντονες προπονήσεις καλύτερα να αποφύγεις τις μπάρες με πολλές φυτικές ίνες, επειδή μπορεί να σου δημιουργήσουν φούσκωμα.

2.Μετά την προπόνηση

Επίλεξε μία μπάρα πλούσια σε υδατάνθρακες για να αναπληρώσεις το μυϊκό γλυκογόνο. Μια μπάρα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσει τους μυς σου να ανακάμψουν. Αναζήτησε μία μπάρα με μεγάλη ποσότητα σε πρωτεΐνες (περίπου 8 g ή περισσότερο) για να ελέγξεις καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Σημαντικό: Όποια ενεργειακή μπάρα κι αν προτιμήσεις μην ξεχάσεις να την καταναλώσεις με αρκετό νερό.

Τα βασικά συστατικά: η ανατομία μίας μπάρας

1.Υδατάνθρακες

Η επιλογή μιας ισορροπημένης μπάρας που περιέχει λίγα λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι το ιδανικό μικρογεύμα για πριν ή μετά την προπόνηση. Αν ψάχνεις για μια μπάρα για πριν την προπόνηση, επίλεξε μια που να περιέχει περισσότερο από 40g υδατάνθρακες. Η επιλογή μίας μπάρας πλούσιας σε υδατάνθρακες ισχύει και για μετά την προπόνηση για την αναπλήρωση του γλυκογόνου.

2.Πρωτεΐνη

Εάν η πρωτεΐνη αποτελεί προτεραιότητα στη μπάρα σου, επίλεξε αυτές που χρησιμοποιούν υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεϊνών όπως π.χ. ορό γάλακτος.

Ο ορός γάλακτος (whey isolate) είναι το συστατικό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) έχει το υψηλότερο ποσοστό διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων (BCAAs), συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης, η οποία παίζει ρόλο στη δημιουργία μυϊκής ανάπτυξης. Η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος διασπάται και απορροφάται γρήγορα για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών. Το κολλαγόνο και η ζελατίνη μπορεί να συμβάλλουν στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά θεωρούνται χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα.

3.Φυτικές ίνες

Η λήψη αρκετών ινών στη διατροφή συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη στήριξη της απώλειας βάρους ή της συντήρησης.

Εάν καταναλώσεις πολλές φυτικές ίνες πριν την προπόνησή σου μπορεί να σου προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια ή διάρροια και να σε κάνουν να νιώθεις υπερβολικά γεμάτος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προτίμησε μπάρες που έχουν περίπου 5 γραμμάρια ή λιγότερο φυτικών ινών.

Τι να προσέξεις σε μια ενεργειακή μπάρα

1.Τα πολλά σάκχαρα

Ενώ η ζάχαρη είναι απαραίτητη για να “κολλήσει” και να διατηρηθεί η ενεργειακή μπάρα για ένα χρονικό διάστημα χωρίς να χαλάσει, βεβαιώσου ότι η μπάρα δεν είναι φορτωμένη με προστιθέμενα σάκχαρα. Ορισμένα σάκχαρα είναι φυσικά όπως αυτά που βρίσκονται στα αποξηραμένα φρούτα -  κεράσια, σταφίδες, βερίκοκα, φράουλες. Έλεγξε τη λίστα των συστατικών στην ετικέτα. Εάν η ζάχαρη είναι ένα από τα τρία πρώτα συστατικά, άφησε τη μπάρα κάτω. Άλλες ονομασίες για ζάχαρη: Brown rice syrup (σιρόπι καστανού ρυζιού), νέκταρ αγαύης (agave nectar), σιρόπι σφενδάμου (maple syrup), βύνη κριθαριού (barley malt), ζάχαρη από χουρμάδες (date sugar), σιρόπι καλαμποκιού (corn syrup), φρουκτόζη, γλυκόζη, χυμός σαχαροκάλαμου κ.λπ. Επιπλέον οι μπάρες περιέχουν και συχνές αλκοόλες σακχάρων: μανιτόλη, σορβιτόλη, ξυλιτόλη, λακτιτόλη, ισομαλτίνη, μαλτιτόλη. Δεν χρειάζεται να θυμάσαι όλες αυτές τις ονομασίες, αρκεί το –όλη στο τέλος των ονομάτων των συστατικών σημαίνει ότι είναι γλυκαντικά. Εκτός από γλυκαντικά χρησιμοποιούνται και ως διογκωτικοί παράγοντες σε τροφές “χωρίς ζάχαρη”.

2.Τα λιπαρά

Λίγα λιπαρά σε μια ενεργειακή μπάρα μπορούν να υποστηρίξουν την αίσθηση κορεσμού. Όμως όταν η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι πολύ μεγαλύτερη από 1-2g, είναι καιρός να αναζητήσεις άλλη μπάρα.

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot