Πριν, κατά και μετά τον Μαραθώνιο: Καίριες συμβουλές που θα σε σώσουν!

Αν δεν είσαι επαγγελματίας αθλητής και έχεις βάλει στόχο να τρέξεις σε έναν Μαραθώνιο, πιθανώς έχεις αφιερώσει ήδη 16 με 20 εβδομάδες εντατικής προπόνησης για να βρεθείς στη γραμμή της εκκίνησης, διαφορετικά είναι πολύ επικίνδυνο να ξεκινήσεις να τρέχεις χωρίς να έχεις προετοιμάσει το σώμα σου για ένα long run 42 χιλιομέτρων. Σε περίπτωση που έχεις αποκτήσει με προετοιμασία πολύ καλή φυσική κατάσταση και κάποια εμπειρία στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και είσαι έτοιμος να τρέξεις, αυτές οι καίριες συμβουλές πριν, κατά και μετά τον Μαραθώνιο θα σε βοηθήσουν να τερματίσεις και θα σε σώσουν από τον πόνο και τους τραυματισμούς.

1-2 ΜΗΝΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

Δώσε σημασία στην ποικιλία των τροφών που χρησιμοποιείς στην καθημερινότητά σου. Όλες οι ομάδες τροφών είναι απαραίτητες, οπότε αν είσαι λίγο δύσκολος στο τι τρως βάλε στην καθημερινότητά σου το ελιξίριο ζωής TERRANOVA - Life Drink με μοναδική 100% φυσική σύνθεση 8 κατηγοριών υπερτροφών το οποίο μπορείς να αναμίξεις καθημερινά στον χυμό σου. Εναλλακτικά, πάρε μετά το πρωινό σου μία πλούσια πολυβιταμίνη με ολόκληρες υπερτροφές.

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

Δώσε σημασία στην ενυδάτωση: Μερικές μέρες πριν τον Μαραθώνιο έχε μαζί σου ένα μπουκάλι νερό ή αθλητικό ποτό ή κάποιο συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών. Δεν πρέπει να μειωθούν τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών για τις επόμενες δύο ημέρες μέχρι τον αγώνα. 

Φάε έξυπνα: Κατανάλωνε μόνον τρόφιμα που έχεις ήδη δοκιμάσει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου και δεν σε πείραξαν. Μην φας τίποτα καινούργιο μια με δύο μέρες πριν τον αγώνα. Εννοείται ότι τα γεύματά σου πρέπει να περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Έχε υπόψη σου ότι όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση που θα διανύσεις τόσο περισσότερους υδατάνθρακες θα χρειαστείς. Αύξησε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων σε 60-70% των συνολικών θερμίδων σου αρχίζοντας τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα. Επίσης, απόφυγε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή φυτικές ίνες για να αποφύγεις προβλήματα και στομαχικές διαταραχές κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου. Το βράδυ πριν από τον Μαραθώνιο φάε ζυμαρικά με τόνο για να προετοιμάσεις τους μύες σου προκειμένου να αποθηκεύσουν γλυκογόνο.

Ξεκουράσου: Φρόντισε να κοιμάσαι καλά και μην κάνεις εντατική προπόνηση. Απλώς περπάτα ή κάνε ήπιο τρέξιμο, εξοικονόμησε το γλυκογόνο σου και φρόντισε να παραμείνεις ενυδατωμένος.

Μην φορέσεις κάτι καινούριο: Μην αγοράσεις τίποτα καινούργιο για να το φορέσεις την ημέρα του Μαραθωνίου. Για παράδειγμα, αν δεν έχεις φορέσει ποτέ κάλτσες συμπίεσης μην τις φορέσεις στον αγώνα. Μπορεί να σου δημιουργήσουν ερεθισμούς στα πόδια. Αυτό ισχύει για νέες μπλούζες και για τζελ ή αθλητικά ποτά, αξεσουάρ ή ρούχα. Φόρα αυτά που εμπιστεύεσαι, πιες ή φάε ό,τι έχεις ήδη δοκιμάσει. Και μην ξεχάσεις τη βαζελίνη ή κάποια ειδικά patches για να αποφύγεις τους ερεθισμούς στις θηλές.

Τρέξε χαλαρά και σταθερά: Κάνε ήπιο τρέξιμο κάποιες μέρες πριν από τον Μαραθώνιο. Τρέξε για παράδειγμα 5 χιλιόμετρα την Παρασκευή ή το Σάββατο, μία μέρα πριν τον αγώνα, κατά προτίμηση σε μαλακές επιφάνειες. Αυτό θα σε προετοιμάσει ψυχολογικά για την ημέρα του αγώνα. Όταν τρέχεις ανέπνεε βαθιά, χαλάρωσε και απόλαυσέ το.

Μάθε τη διαδρομή του Μαραθωνίου: Μελέτησε το χάρτη της διαδρομής, κάποιες εβδομάδες πριν, προσομοίωσε την προπόνησή σου τρέχοντας ένα μεγάλο μέρος της διαδρομής. Θα σε βοηθήσει επίσης και αυτό που κάνουν όλοι οι επαγγελματίες αθλητές, να “σπάσεις” δηλαδή τη διαδρομή σε 4 μέρη των 10 χιλιομέτρων. Έτσι μπορείς να σχεδιάσεις τι θα κάνεις ανά 10 χιλιόμετρα (ανεφοδιασμός, ρυθμός κ.λπ.).

Σκέψου θετικά: Γενικά φρόντιζε να οραματίζεσαι τον τερματισμό και να σκέφτεσαι ότι θα τα καταφέρεις. Η αυτοπεποίθηση είναι το παν σε έναν τέτοιο αγώνα.

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ

Ενυδατώσου και φάε: Τρεις ώρες πριν πιες 1 με 1,5 λίτρο νερό. Αυτό μπορεί να είναι νερό ενισχυμένο με Hydrolytes της POWER HEALTH που μειώνει την αίσθηση της κούρασης και της κόπωσης.

Υπάρχει μια βελτίωση στη λειτουργία των μυών και την φυσική αποκατάσταση καθώς και την αύξηση της καρδιακής απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, ή ένας συνδυασμός και των δύο. Η μετατροπή των υδατανθράκων σε γλυκογόνο γίνονται πιο αποτελεσματικά όταν καταναλώνεις άφθονο νερό. Πιες ακόμη τσάι ή καφέ, η καφεΐνη βελτιώνει τις επιδόσεις.  Δύο ώρες πριν τον αγώνα πάρε ένα πρωινό περίπου 300 θερμίδων με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και με μία αναλογία 3:1 υδατανθράκων - πρωτεΐνης. Δεκαπέντε λεπτά πριν την εκκίνηση πιες 500 ml νερό ή ένα αθλητικό ποτό, επειδή οι υδατάνθρακες που περιέχει θα καθυστερήσουν την κόπωση και θα σου δώσουν την ενέργεια που χρειάζεσαι.

Μείνε προσηλωμένος στον ρυθμό σου: Μην ξεκινήσεις δυνατά, μην πάρεις φόρα από την αρχή. Ξεκίνα χαλαρά και φρόντισε να μείνεις στο ρυθμό σου όσο το δυνατόν περισσότερο μπορείς, αλλά έχε υπόψη σου ότι πιθανότατα να υπάρξει διαφορά στον ρυθμό του αγώνα. Μπορεί να νιώσεις ότι γίνεται πιο αργός κατά 20 δευτερόλεπτα και να “κολλήσεις” σε αυτόν. Μη νομίζεις ότι επειδή τρέχεις άνετα στην αρχή πας και αργά. Εάν νιώθεις ότι πας πολύ γρήγορα κάνε λίγο κράτει, εάν νιώθεις ότι πας πολύ αργά επιτάχυνε σταδιακά. Επίσης το να τρέχεις με χρονόμετρο βοηθά στον έλεγχο του ρυθμού σου.

Πίνε συνέχεια υγρά: Κάθε 15 λεπτά περίπου ή όπου βρίσκεις ανεφοδιασμό. Επίσης κάποια ενεργειακά τζελ θα σε βοηθήσουν όπως το Over Drive Energy Gel Orange της ANDERSON. Ρυθμίζει τον παλμό της καρδιάς και μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πρόσεχε να μην το παρακάνεις: Ξεπέρασε τα προσωπικά σου όρια αλλά άκου και το σώμα σου. Όταν νιώσεις ότι έχεις τραυματιστεί ή δεν νιώθεις καθόλου καλά και έχεις ακόμη πολλά χιλιόμετρα να διανύσεις τότε μη ρισκάρεις να συνεχίσεις. Κούραση σίγουρα θα νιώσεις αλλά μάθε να διακρίνεις την κούραση από την εξάντληση και τα σημάδια που σου στέλνει το σώμα σου.

ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

Στόχος σου είναι η ανάρρωση και η αποτελεσματική και γρήγορη αποκατάσταση. Να θυμάσαι πως η ταχύτητα και η ποιότητα της αποκατάστασης μετά τον Μαραθώνιο εξαρτάται κυρίως από την προετοιμασία που προηγήθηκε.

Συνέχισε να περπατάς: Προσπάθησε να μην καθίσεις ούτε να ξαπλώσεις γιατί θα σου φανεί πολύ δύσκολο να σηκωθείς! Συνέχισε να περπατάς για να επιβραδύνεις σταδιακά τον καρδιακό σου ρυθμό.

Ρίξε κάτι πάνω σου: Ρίξε επάνω σου την ισοθερμική αλουμινένια κουβέρτα, ακόμη κι αν δεν κρυώνεις εκείνη την ώρα, η θερμοκρασία σου θα πέσει στα επόμενα 15 λεπτά.

Φάε: Οπωσδήποτε ένα σνακ ή πιες ένα αθλητικό ποτό που να περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για να βοηθήσεις στην ενυδάτωση και αποκατάσταση των μυών και των κυτταρικών βλαβών φάε ένα γιαούρτι με φρούτα ή μπανάνα και μία μπάρα πρωτεΐνης όπως η ProShock Protein bar Double Chocolate της ANDERSON. Την υπόλοιπη ημέρα μετά τον αγώνα πίνε νερό για να ενυδατώσεις τον οργανισμό σου (όχι καφεΐνη).

Κάνε το τεστ των ούρων: για να διαπιστώσεις ότι είσαι επαρκώς ενυδατωμένος: αν τα ούρα σου είναι ανοικτό κίτρινο είσαι μια χαρά, αν είναι σκούρο συνέχισε να πίνεις νερό. Αναπλήρωσε το χαμένο νάτριο με μια χούφτα από αλμυρά τρόφιμα, όπως αλατισμένους ξηρούς καρπούς.

Βάλε πάγο: Τα γόνατα καταπονούνται από το τρέξιμο λόγω των κραδασμών, οπότε κάνε ένα κρύο μπάνιο για να μειώσεις τις φλεγμονές στο σώμα σου και να πονάς σημαντικά λιγότερο. Το Biofreeze Αναλγητικό Gel Κρυοθεραπείας, λόγω της μοναδικής του σύνθεσης και του τρόπου δράσης του, ανακουφίζει αποτελεσματικά πόνους μυών και αρθρώσεων βασιζόμενο στις ευεργετικές ιδιότητες της Κρυοθεραπείας η οποία είναι γνωστή και ως «Η ψυχρή μέθοδος». Εφαρμόζεται σε φλεγμονές, πόνους μυών και αρθρώσεων, υπερκόπωση.

Προστάτεψε τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τους ιστούς: Το Pro-Peptase IRC Complex για Υγεία Μυοσκελετικού Συστήματος της TERRANOVA μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση από ορθοπεδικούς τραυματισμούς, όπως εξαρθρώσεις και διαστρέμματα χάρη στην αντιφλεγμονώδη δράση των συστατικών του. Το ειδικά σχεδιασμένο μείγμα βοτάνων Magnifood με τσουκνίδα, λυκίσκο και δενδρολίβανο, φυτά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ολοκληρώνει τη σύνθεση και συμβάλλει στη μέγιστη απορρόφηση από τον οργανισμό. Ενισχύει την αντοχή και είναι χρήσιμο για αθλητές εξαιτίας της έντονης αντι-φλεγμονώδους δράσης και της ιδιότητας να επιταχύνει την αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών. Είναι 100% φυτικό, χωρίς χημικά πρόσθετα και συντηρητικά.

Ξεκουράσου: την υπόλοιπη μέρα αλλά το απόγευμα κάνε κάποιες ασκήσεις με διατάσεις. Από την επόμενη μέρα ξεκίνα χαλαρά και σταδιακά λίγο βάδην. Τα σφιγμένα κάτω άκρα, οι κράμπες, το πιάσιμο, οι μυϊκοί σπασμοί είναι τα πιο συνηθισμένα φαινόμενα για τις επόμενες 5 – 7 μέρες μετά τον Μαραθώνιο αλλά μπορεί να υπάρξουν και κάποιες κακώσεις. Ένα αθλητικό μασάζ μπορεί να βοηθήσει.

Διάβασε ΕΔΩ τι συμπληρώματα αποκατάστασης παίρνουν οι επαγγελματίες δρομείς μετά από κάθε αγώνα !!

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας  #CareSpot