Six Pack: Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε για γραμμωμένους κοιλιακούς

Πολύς κόσμος ιδρώνει στα γυμναστήρια για να αποκτήσει ή να διατηρήσει ένα ωραίο σώμα. Και ωραίο σώμα συνήθως σημαίνει και six pack, δηλαδή σμιλεμένοι κοιλιακοί το οποίο αποτελεί μάλλον το πιο δύσκολο μέρος αυτού που λέμε: ωραίο σώμα. Οι κοιλιακοί είναι οι μυς στο κέντρο της κοιλιακής περιοχής. Περιλαμβάνει δύο κάθετες ζώνες μυών που διατέμνονται από οριζόντιες λωρίδες συνδετικού ιστού. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τρεις οριζόντιες ζώνες και τότε μιλάμε για το περιβόητο six-pack. Ωστόσο, κάποιες φορές λόγω γονιδίων και κληρονομικότητας, μερικοί άνθρωποι είτε έχουν περισσότερες είτε λιγότερες οριζόντιες ζώνες με συνέπεια να μιλάμε για 4, 8 ή και 10 pack. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένες διατροφής είναι το κλειδί για τη δημιουργία γραμμωμένων κοιλιακών. Η διατροφή επηρεάζει δύο παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο στο αν είναι γραμμωμένοι άρα και ορατοί οι κοιλιακοί. 

1) Σωματικό λίπος: Αν τα επίπεδα λίπους στο σώμα είναι υψηλά πιθανότατα δεν θα είναι ευδιάκριτοι / ορατοί οι κοιλιακοί μυς

2) Καθαρή / δίχως λίπος μυϊκή μάζα: Αν οι μύες στην κοιλιακή χώρα δεν είναι ανεπτυγμένοι το six-pack δεν θα είναι ορατό ακόμα και με χαμηλά επίπεδα λίπους στο σώμα

Συνεχίστε λοιπόν το διάβασμα για να μάθετε περισσότερα για την καλύτερη δίαιτα ώστε να αποκτήσετε κι εσείς αν το θέλετε γραμμωμένους κοιλιακούς μύες. Να μάθετε δηλαδή τι πρέπει να τρώτε περισσότερο και τι πρέπει να περιορίσετε. 

Πως να «φάτε» γραμμωμένους κοιλιακούς

Πιθανώς να είναι δύσκολη η αρχή μιας διατροφής για να αποκτήσετε γραμμωμένους κοιλιακούς, μπορεί να μην ξέρετε καν από που ν' αρχίσετε. Πολλές διατροφές εξάλλου στη βιομηχανία του fitness διαφημίζονται ως οι καλύτερες για γραμμωμένους κοιλιακούς. Και συχνά κάποιες από τις έρευνες που γίνονται και τις δίαιτες που διαφημίζονται έρχονται σε αντίθεση η μία με την άλλη. 

Το πρώτο βήμα είναι να καθοριστεί πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε σε μια μέρα για να πετύχετε τους στόχους σας. Για να χάσετε σωματικό βάρος και λίπος θα θέλετε να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες απ' αυτές που «καίει» το σώμα σας καθημερινά κι αυτό είναι γνωστό ως το «έλλειμμα θερμίδων». Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών των ΗΠΑ συστήνει να θέτει κάθε άνθρωπος εβδομαδιαίους στόχους απώλειας βάρους, π.χ. μισό με ένα κιλό την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να σημαίνει έλλειμμα 500 με 700 θερμίδων καθημερινά. 

Αν στόχος είναι να «χτίσετε» μυς τότε θα πρέπει να γίνει το αντίθετο, δηλαδή να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες απ' αυτές που «καίτε» καθημερινά, περίπου 300 με 500 παραπάνω.

Τι να τρώτε

Η επιλογή των κατάλληλων τροφών μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη των στόχων σας αναφορικά με το σωματικό λίπος ή τους μύες. Ιδού μερικές από τις καλύτερες τροφές για μια διατροφή με στόχο το «χτίσιμο κοιλιακών». 

Πηγές καθαρής πρωτεΐνης 

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα πλέον μελετημένα μακροθρεπτικά συστατικά. Μια δημοσίευση έρευνας το 2020 έδειξε ότι μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στα εξής: 

• βελτίωση συγκρότησης σώματος
• απώλεια βάρους
• αύξηση μυϊκής μάζας
• βελτίωση του χρόνου ανάρρωσης / επανόρθωσης των μυών μετά την άσκηση

Στις ΗΠΑ οι επίσημες οδηγίες για τη διατροφή συστήνουν ότι οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 46 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά ενώ οι άντρες 56γρ. Ωστόσο η κατανάλωση 1.6γρ. για κάθε κιλό σώματος μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο για τη σύνθεση του σώματος όπως και για τη διατήρηση ή αύξηση μυϊκής μάζας αλλά και την απώλεια βάρους.

Μερικές τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη που μπορείτε να σκεφτείτε να βάλετε στο διατροφολόγιό σας περιλαμβάνουν:

• ζωϊκή πρωτεΐνη όπως αυγά, κοτόπουλο, θαλασσινά και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά
• φυτική πρωτεΐνη όπως τα όσπρια και η σόγια 

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλά σε θερμίδες και επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μελέτη του 2018 σε 26.340 ανθρώπους έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών είχε άμεση σύνδεση με χαμηλό σωματικό βάρος και λιγότερο συνολικά λίπος, ακόμα και στην κοιλιά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σπουδαίες πηγές υδατανθράκων, δηλαδή την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Η κατανάλωση συμπλεγμάτων υδατανθράκων, δηλαδή λαχανικά είναι πιθανό να βοηθήσει με τον έλεγχο του λίπους στο σώμα παρέχοντας ενέργεια μακριάς διάρκειας και μείωση του αισθήματος πείνας.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης όπως η βρώμη, το κριθάρι, το φαγόπυρο ή το κινόα αποτελούν σπουδαίες προσθέσεις στο διατροφολόγιο ενός ανθρώπου που θέλει να «χτίσει» κοιλιακούς. Κι αυτό επειδή είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος μέσω των εξής:

• ρυθμίζοντας τις ορμόνες της όρεξης
• προάγοντας το αίσθημα της πληρότητας
• παίζοντας ρόλο στον τρόπο που το σώμα διαχειρίζεται την ενέργεια
• διατηρώντας σε σωστά επίπεδα στο αίμα το σάκχαρο και τη χοληστερόλη

Σκεφτείτε αν ανταλλάξετε στη διατροφή σας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, το λευκό ψωμί και τα δημητριακά πρωϊνού με ολικής άλεσης. Μελέτη του 2018 έδειξε ότι όσοι έκαναν αυτή την αλλαγή είδαν να μειώνεται σημαντικά το κοιλιακό λίπος μετά από περίπου 12 εβδομάδες. 

Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα καρύδια και διάφοροι σπόροι παρέχουν μια εξαιρετικά ισορροπημένη ποσότητα φυτικών ινών, πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών που παίζουν ρόλο και στους γραμμωμένους κοιλιακούς. Έρευνα έδειξε ότι μπορούν να βοηθήσουν και με την απώλεια βάρους ρυθμίζοντας την όρεξη και δημιουργώντας αίσθημα πληρότητας.  

Επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες παρά το μικρό τους μέγεθος. Αν λοιπόν δυσκολεύεστε να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες, σκεφτείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στο διατροφολόγιό σας ώστε να αυξήσετε το θερμιδικό φορτίο. 

Μερικοί ξηροί καρποί που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι:

• φιστίκια 
• καρύδια 
• αμύγδαλα 
• πεκάν 
• καρύδια Βραζιλίας 
• λιναρόσπορος 
• chia

Λιπαρά ψάρια

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να βοηθήσει στη σύνθεση του σώματος και δυνητικά να μειώσει του παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση διάφορων νόσων. Μελέτη του 2021 έδειξε ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών βοήθησε με την αύξηση μυών στους ενήλικες αλλά και την πιο ομαλή λειτουργία τους. Τα λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά που σχετίζονται με τη μείωση του λίπους στην κοιλιακή χώρα και αναλογικά το ποσοστό λίπους στο σώμα τονώνουν την υγεία της καρδιάς. Στις ΗΠΑ οι αρμόδιοι συστήνουν την κατανάλωση περίπου ενός κιλού τέτοιων ψαριών κάθε εβδομάδα. Δηλαδή ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί, σαρδέλα και πέστροφα.

Όσπρια

Τα όσπρια περιλαμβάνουν τις φακές, τα φασόλια, τον αρακά και μερικά άλλα. Μελέτη του 2020 σε γυναίκες έδειξαν ότι όσες κατανάλωναν περισσότερα όσπρια είχαν χαμηλότερο ποσοστό λίπους σε μέση και γοφούς σε σχέση μ' εκείνες που έτρωγαν λιγότερα. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι τα όσπρια έχουν αρκετές ιδιότητες καύσης λίπους όπως:

• το να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη
• το να είναι χαμηλά σε λιπαρά
• το να προάγουν το αίσθημα πληρότητας αναφορικά με την πείνα
• το να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
• το να ενισχύουν την υγεία του εντέρου

Τροφές να αποφεύγονται

Εστιάζοντας στην κατανάλωση τροφών που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στην ανάπτυξη / χτίσιμο κοιλιακών μυών. Ωστόσο αυτό συχνά περιλαμβάνει και τη λίστα των τροφών που καλό είναι να μην καταναλώνονται. Τροφές που μπορεί να είναι υπερφορτωμένες με «κακές» θερμίδες, επεξεργασμένα λιπαρά, πρόσθετα ζάχαρης, αλάτι και χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. 

Οι λεγόμενες «κακές» / ανθυγιεινές θερμίδες κάνουν έναν άνθρωπο να αισθανθεί γρήγορα πλήρης / γεμάτος αναφορικά με το αίσθημα της πείνας αλλά αφενός δεν κρατάει πολύ και αφετέρου τέτοιες τροφές συσσωρεύονται σε μορφή λίπους στο σώμα και κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς. Καλό θα είναι λοιπόν να περιορίσετε τροφές όπως:

• αφεψήματα με ζάχαρη όπως σόδα και κόλα, ενεργειακά ροφήματα και καφέδες με κρέμα
• τηγανισμένα και λιπαρά τρόφιμα όπως οι τηγανιτές πατάτες, οι τηγανιτές μπουκιές κοτόπουλου και τα στικ μοτσαρέλας
• σνακ με ζάχαρη όπως cookies / κούκις, ζυμαρικά, κέικ και πεπερόνι
• λευκό ψωμί, σπαγγέτι, ρύζι
• αλκοόλ

Ασκήσεις για κοιλιακούς

Οι ασκήσεις για την απόκτηση six pack, δηλαδή γραμμωμένων κοιλιακών, είναι εξίσου απαραίτητες με την σωστή διατροφή. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι ένας συνδυασμός με προπόνηση αντίστασης και cardio είναι ό,τι πρέπει για τη μείωση γενικότερα του λίπους στο σώμα και παράλληλα την ανάπτυξη του μυϊκού όγκου, την απόκτηση δύναμης και καλύτερης ισορροπίας. 

Τελικό συμπέρασμα

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι σημαντική για την απόκτηση six pack, δηλαδή γραμμωμένων κοιλιακών μυών. Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών, καθαρής πρωτεΐνης, οσπρίων και λιπαρών ψαριών και στον αντίποδα τον περιορισμό κατανάλωσης τροφίμων με πολλή ζάχαρη, επεξεργασμένα λιπαρά και νάτριο. Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάστε σωστή διατροφή με άσκηση. 

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Διαλειμματική νηστεία: Τι είναι το intermittent fasting και τα οφέλη στην υγεία

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot