Θρεπτικά Συστατικά: Ποια Είναι και Γιατί τα Χρειαζόμαστε

Όταν μιλάμε για θρεπτική αξία ενός τροφίμου, πρακτικά μιλάμε για τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει και τα οποία παρέχουν στον οργανισμό πολλαπλά οφέλη με την κατανάλωσή τους.

Οι δύο βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα συστατικά δηλαδή εκείνα, τα οποία αποδίδουν στον οργανισμό ενέργεια ή αλλιώς θερμίδες και ο οργανισμός χρειάζεται σε μεγάλες ποσότητες και τα μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία ο οργανισμός χρειάζεται μεν σε μικρότερες ποσότητες δε και είναι εξίσου σημαντικά.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη, το μεταβολισμό και άλλες λειτουργίες του οργανισμού, ενώ τα μικροθρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στο μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών δρουν ως δομικά συστατικά του οργανισμού επιτελώντας διάφορες και σημαντικές λειτουργίες.

Στα μακροθρεπτικά συστατικά ανήκουν οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το λίπος, ενώ στα μικροθρεπτικά συστατικά ανήκουν οι βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα και το νερό.

Όσον αφορά το θερμιδικό φορτίο, όπου αναφέραμε και προηγουμένως σχετικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι ένα γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει 4 θερμίδες, ομοίως και ένα γραμμάριο πρωτεΐνης, ενώ ένα γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες.

Κάτι που ισχύει για τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι πως μπορούν να αντικαταστήσουν το ένα το άλλο, πάντα μέχρι ενός σημείου. Πιο συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 45-65% της ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης, οι πρωτεΐνες το 10-35% και το λίπος το 20-35% της ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης. Ουσιαστικά, θα πρέπει, λοιπόν, η μείωση του ενός να συνοδεύεται από αύξηση κάποιου άλλου, πάντα μέσα στα προβλεπόμενα όρια και όχι ανεξέλεγκτα. Τα μικροθρεπτικά συστατικά από την άλλη θα πρέπει να προσλαμβάνονται με τέτοιο τρόπο ώστε να μην παρατηρείται στον οργανισμό ούτε έλλειψή τους, αλλά ούτε και υπερβολική πρόσληψή τους.

Ας δούμε λίγο πιο αναλυτικά τις δύο αυτές κατηγορίες.

Μακροθρεπτικά Συστατικά:

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε τέσσερις κατηγορίες. Στους μονοσακχαρίτες, στους δισακχαρίτες, στους πολυσακχαρίτες και τα τεχνητά σάκχαρα. Βασικές λειτουργίες των υδατανθράκων είναι η παροχή ενέργειας στον οργανισμό, προκειμένου να ανταπεξέρχεται στις καθημερινές του δραστηριότητες, ενώ παράλληλα λειτουργούν ως αποθήκες ενέργειας, ως βασική δομική μονάδα του DNA και RNA, αλλά και ως βασική πηγή ενέργειας του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος. Πηγές πρόσληψης των υδατανθράκων είναι τα σιτηρά, οι πατάτες, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι πρωτεΐνες, τώρα, αποτελούνται από αμινοξέα. Πιο συγκεκριμένα, για τη σύνθεσή τους χρειάζονται συνολικά 20 αμινοξέα από τα οποία τα 8 θεωρούνται απαραίτητα, γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να προσλαμβάνονται από την τροφή, 6 θεωρούνται ημιαπαραίτητα, γιατί δεν έχουν τη δυνατότητα τα παιδιά να τα συνθέσουν και 6 μη απαραίτητα, αφού συντίθενται από τον οργανισμό. Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα κύρια δομικά συστατικά όλων των κυττάρων του οργανισμού, λειτουργούν ως ένζυμα, φορείς μεταφοράς και ως ορμόνες, ενώ παράλληλα αποτελούν και συστατικό των μεμβρανών μας. Στην πράξη, τα ζωικά τρόφιμα, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα και αποτελούν τις πλήρεις πρωτεΐνες, ενώ τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά, επειδή είναι ανεπαρκή σε απαραίτητα αμινοξέα αποτελούν τις ατελείς πρωτεΐνες.

Τέλος, το λίπος αποτελεί μία εξίσου σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, ενώ παράλληλα βοηθάει στην αφομοίωση των λιποδιαλυτών βιταμινών, δηλαδή των βιταμινών A, D , E και K. Μεγαλύτερο μέρος των λιπιδίων αποτελούν τα λιπαρά οξέα, τα οποία αποδίδουν στον οργανισμό ενέργεια και αποτελούν δομικά συστατικά των λιπιδίων. Πηγές πρόσληψης του λίπους για τον οργανισμό, αποτελούν τροφές όπως, το ελαιόλαδο, και τα έλαια γενικά, το βούτυρο, η μαργαρίνη, οι ξηροί καρποί και τα ζωικά τρόφιμα. 

Μικροθρεπτικά Συστατικά:

Ένα από τα πιο σημαντικά είναι το νερό. Αποτελεί για τον οργανισμό σημαντικό στοιχείο, που πρέπει απαραιτήτως να προσλαμβάνει, αφού πρόκειται για το συστατικό εκείνο, το οποίο βρίσκεται σε μεγαλύτερη αφθονία στον ανθρώπινο οργανισμό και φτάνει σε περιεκτικότητα το 60% του βάρους σώματος. Το νερό έχει μηδενική θερμιδική αξία, επομένως, η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια ή στην διατήρηση του βάρους και να αντικαταστήσει τα ανθρακούχα ποτά, τα οποία έχουν αυξημένες ποσότητες ζάχαρης. Οι συνολικές ανάγκες του οργανισμού σε νερό είναι για τους άντρες στα 3,7lt την ημέρα και για τις γυναίκες στα 2,7lt την ημέρα. Οι πηγές πρόσληψης του νερού, τώρα, είναι τα διάφορα ροφήματα, όπως χυμοί, καφές, ανθρακούχα αναψυκτικά, γάλα και τσάι, το φαγητό και το πόσιμο νερό.

Οι βιταμίνες είναι χημικές ενώσεις, τις οποίες ο οργανισμός δε μπορεί να συνθέσει. Είναι απαραίτητες για τον οργανισμό, αφού συμβάλλουν σε διάφορες μεταβολικές λειτουργίες και η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα για τον οργανισμό. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Στις πρώτες, ανήκουν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη C, ενώ στις λιποδιαλυτές, οι υπόλοιπες.

Τέλος, τα ανόργανα στοιχεία αποτελούν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, αλλά επειδή δε μπορεί να τα συνθέσει, πρέπει να τα προσλαμβάνει καθημερινά μέσω της διατροφής του. Κάποια από τα ανόργανα στοιχεία βρίσκονται στον οργανισμό σε μεγάλες ποσότητες, ενώ κάποια άλλα σε μικρότερες ποσότητες και ονομάζονται ιχνοστοιχεία. Τέλος, άλλα βοηθούν στη σωστή διατήρηση των υγρών στα διάφορα τμήματα του οργανισμού και χαρακτηρίζονται ηλεκτρολύτες. Στα ανόργανα στοιχεία ανήκουν το ασβέστιο, το ιώδιο, το μαγνήσιο, το σελήνιο, ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ, το νάτριο, το κάλιο, το μαγγάνιο και άλλα.