Τι πρέπει να τρως ανάλογα με την άσκηση που κάνεις

Έχεις φτάσει στα μισά της άσκησής σου και νιώθεις πεινασμένος και κουρασμένος; Πολλοί υποτιμούν τη σημασία της σωστής διατροφής πριν την προπόνησής τους. Είτε πρόκειται για χαμηλή, μέτρια ή υψηλής έντασης άσκηση, το τι τρως σε βοηθά να αποδώσεις. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι γενικά η βάση κάθε γεύματος πριν από κάθε άσκηση, λόγω της ικανότητάς τους να τροφοδοτούν με ενέργεια το σώμα απελευθερώνοντάς την σταδιακά χωρίς να ξοδεύεται όλη στα πρώτα μισά της προπόνησης. Μάθε τι πρέπει να τρως ανάλογα με την άσκηση που κάνεις.

Αν κάνεις έντονο περπάτημα

Η καλύτερη τροφή είναι αυτή που θα συμβάλλει στην αντοχή σου, διατηρώντας παράλληλα τα επίπεδα ζωτικότητάς σου. Ποτέ μην περπατάς (ή γενικά μην ασκείσαι) με άδειο στομάχι. Κατανάλωνε ένα μικρό γεύμα ή σνακ λίγο πριν την άσκηση που να είναι εύπεπτο, με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά για να σου δώσει τη δύναμη που χρειάζεσαι να περπατήσεις αρκετά χιλιόμετρα.

Δοκίμασε: Ένα μπολ με βρόμη και γάλα. Η βρόμη έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, το οποίο απελευθερώνει την ενέργεια σταδιακά και διατηρεί το σώμα χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Πρόσθεσε μερικά καρύδια, σπόρους και φράουλες ή μούρα για να ενισχύσεις το θρεπτικό του περιεχόμενο.

Αν τρέχεις

Καταναλώνοντας ένα μεγάλο γεύμα πριν ξεκινήσεις ένα long run αυτό είναι ένας σίγουρος τρόπος για να προκαλέσεις πόνους στο στομάχι σου που θα σε κρατήσουν διπλωμένο στα δύο! Πριν τρέξεις κατανάλωνε τρόφιμα με λίγες πρωτεΐνες και αρκετούς υδατάνθρακες, που θα τροφοδοτήσουν το σώμα σου να διανύσει χιλιόμετρα χωρίς πρόβλημα. Οι συστάσεις είναι 200-300γραμμ. υδατανθράκων 3 ώρες πριν για να διατηρηθεί η γλυκόζη αίματος και να αναπληρώνονται οι ηπατικές και μυϊκές αποθήκες γλυκογόνου εξασφαλίζοντας την παραγωγή ενέργειας και καθυστερώντας την κόπωση.

Δοκίμασε: 1 κεσεδάκι γιαούρτι με φρούτα, καρύδια και βρόμη δύο ώρες πριν ή μισή ώρα πριν 1/2 μπανάνα και λίγο καφέ. Τα ενεργειακά τζελ (κατά την προπόνηση) ή οι μπάρες ενέργειας επίσης μπορούν να σε βοηθήσουν.

Αν κάνεις yoga

Ορισμένοι τύποι γιόγκα μπορούν να ταξινομηθούν ως μέτριας έντασης άσκησης, και πολλές επικεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό στη δύναμη, την ευελιξία και τη συγκέντρωση. Προκειμένου να διατηρήσεις υψηλά τα επίπεδα ενέργειας στο σώμα σου κατανάλωνε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αλλά πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Δοκίμασε: Μία μπάρα ενέργειας, μία ώρα πριν είναι ότι πρέπει.

Αν κολυμπάς

Κατανάλωνε εύπεπτα ενεργειακά σνακ που τροφοδοτούν το σώμα σου με αρκετή ενέργεια για να σε κρατήσουν χορτάτο. Τρώγε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι οποίοι απορροφούνται γρήγορα και ασκούν λιγότερη πίεση στο έντερο.

Δοκίμασε: Μια πολύ μικρή ποσότητα ζυμαρικών ή καστανό ρύζι, μερικά λαχανικά στον ατμό σε συνδυασμό με άπαχη πρωτεΐνη και φρέσκα φρούτα, όπως μπανάνα 2 με 4 ώρες πριν κολυμπήσεις.

Αν σηκώνεις βάρη

Χρειάζεσαι υδατάνθρακες για ενέργεια για τις μυϊκές συσπάσεις και πρωτεΐνη για μην επέλθει φθορά στους μυς και να βγάλεις την προπόνηση.

Δοκίμασε: Το γνωστό ψωμί με τυρί! Δύο φέτες ψωμιού ολικής άλεσης με μία φέτα γαλοπούλα και μία φέτα άπαχο τυρί. Ακόμα καλύτερα και λίγη ντομάτα για καλύτερο μιξ υδατανθράκων μία ώρα πριν την προπόνηση. Για περισσότερη ποιότητα στους υδατάνθρακες ένα μπολ βρόμη με γάλα με 1,5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι με ξηρούς καρπούς είναι ό,τι χρειάζεσαι.

Αν κάνεις διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Για να μπορέσεις να βγάλεις μια τέτοια απαιτητική προπόνηση, κατανάλωνε τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ταχείας πέψης και υδατάνθρακες. Το σώμα σου θα τα εκμεταλλευτεί σίγουρα στο τελευταίο σετ επαναλήψεων ή σε κάποιο σπριντ υψηλής έντασης.

Δοκίμασε: Μια μπάρα πρωτείνης ή 1 φρυγανιά ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο, ή φέτες μπανάνας με ταχίνι, μία ώρα πριν την προπόνηση.

Ποιο είναι το ιδανικό σνακ για κάθε προπόνηση;

Το ιδανικό σνακ για κάθε προπόνηση είναι αυτό που:

• Αφήνει το στομάχι σχετικά άδειο κατά την εκκίνηση οποιασδήποτε μορφής άσκησης.
• Δεν προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία ή αισθήματα πείνας, ζαλάδας ή κόπωσης.
• Σου παρέχει επαρκή ποσότητα νερού.

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot