Διαλειμματική νηστεία: Τι είναι το intermittent fasting και τα οφέλη στην υγεία

Διαλειμματική νηστεία ή στα αγγλικά intermittent fasting. Έχετε ακούσει ξανά τον όρο που κερδίζει διαρκώς fan όσο περνούν τα χρόνια; Πρόκειται για ένα διατροφικό πλάνο στο οποίο δεσπόζει η εναλλαγή μεταξύ φαγητού και νηστείας. Η διαλειμματική νηστεία αποκτά διαρκώς φίλους γιατί όπως έχουν δείξει οι έρευνες αυτό το διατροφικό πλάνο αποτελεί έναν καλό τρόπο για τη διατήρηση και τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Παράλληλα, σύμφωνα πάντα με έρευνες, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει και στην παρεμπόδιση (ή τον περιορισμό των πιθανοτήτων) εμφάνισης συγκεκριμένων ασθενειών. Ας αφήσουμε ωστόσο στην άκρη τους προλόγους και ας μιλήσουμε αναλυτικά για τη διαλειμματική νηστεία. 

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία - intermittent fasting;

Αρκετές δίαιτες επικεντρώνονται στο τι τρώει ένας άνθρωπος. Η διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting αφορά το πότε τρώει ένας άνθρωπος. Όταν κάποιος βρίσκεται σε διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting είναι υποχρεωμένος να τρώει σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα που έχουν οριστεί και να μην τα παραβιάζει. Η έρευνα έχει δείξει η νηστεία για κάποιες συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα, ή η κατανάλωση μόνο ενός γεύματος κατά τη διάρκεια ενός διημέρου, είναι πιθανό να έχει αρκετά οφέλη για την υγεία. 

Ο νευροεπιστήμονας του Johns Hopkins, Μαρκ Μάτσον, μελέτησε την διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting για 25 ολόκληρα χρόνια! Και όπως λέει το ανθρώπινο σώμα έχει εξελιχθεί ώστε να μπορεί να αντεπεξέλθει για αρκετές ώρες, μέρες (ή και περισσότερο) δίχως φαγητό. Σε προϊστορικούς καιρούς, πριν οι άνθρωποι μάθουν να καλλιεργούν, ήταν κυνηγοί που είχαν μάθει να επιβιώνουν για μακρές περιόδους δίχως φαγητό. Ήταν υποχρεωμένοι να το κάνουν, απαιτούσε αρκετό χρόνο και ενέργεια ώστε να μπορέσουν να κυνηγήσουν με επιτυχία ή να συλλέξουν φρούτα και σπόρους ώστε να φάνε. 

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ακόμα και μόλις πριν από 50 χρόνια ήταν πιο εύκολο να διατηρήσει ένας άνθρωπος υγιές βάρος ακόμα και σε μια χώρα όπως οι ΗΠΑ. Δεν υπήρχαν ηλεκτρονικοί υπολογιστές και τα προγράμματα / θεάματα στην τηλεόραση ολοκληρώνονταν στις 23:00 με συνέπεια οι άνθρωποι να σταματούν να τρώνε γιατί πήγαιναν για ύπνο αφού δεν είχαν κάποια ασχολία. Οι μερίδες φαγητού ήταν μικρότερες ενώ οι άνθρωποι δούλευαν και έπαιζαν σε εξωτερικούς χώρους και γενικότερα κούραζαν (είτε για εργασία είτε για γυμναστική) περισσότερο το σώμα τους. 

Με το ίντερνετ και την τηλεόραση και την περισσότερη διασκέδαση διαθέσιμη 24 ώρες το 24ωρο και 7 ημέρες την εβδομάδα τα πράγματα άλλαξαν παγκοσμίως και ειδικά στον λεγόμενο δυτικό κόσμο. Τόσο οι ενήλικες αλλά και τα παιδιά μένουν ξύπνιοι για περισσότερες ώρες. Είτε βλέπουν τηλεόραση, είτε σερφάρουν / συνομιλούν / φλερτάρουν στο διαδίκτυο και τα social media είτε παίζουν on line παιχνίδια. 

Αυτό σημαίνει ότι συχνά τα κάνουν αυτά καταναλώνοντας σνακ, κυρίως επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι ανθυγιεινά και παχυντικά. Έτσι παίρνουν έξτρα θερμίδες μέρα αλλά και ως αργά τη νύχτα ή τις πρώτες πρωϊνές ώρες. Και λιγότερη σωματική δραστηριότητα και περισσότερη τροφή σημαίνει αύξηση των πιθανοτήτων για παχυσαρκία και εμφάνιση συγκεκριμένων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και καρδιακά προβλήματα. Οι επιστημονικές έρευνες λοιπόν δείχνουν ότι μπορεί να αντιστραφούν αυτά με την διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting.

Πως δουλεύει η διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι / πλάνα για να ακολουθήσει κανείς διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting. Όμως όλοι έχουν μια συγκεκριμένη βάση, την επιλογή για κατανάλωση τροφής αλλά και νηστείας σε συγκεκριμένες ώρες ή μέρες. Για παράδειγμα, μπορεί ένας άνθρωπος να θελήσει να δοκιμάσει το να τρώει σε ένα διάστημα 8 ωρών κατά το 24ωρο και να νηστεύει για το υπόλοιπο, τις 16 ώρες. Ή μπορεί να επιλέξει να τρώει μόνο ένα γεύμα το 24ωρο στις 2 από τις 7 μέρες της εβδομάδας. Υπάρχουν ουκ ολίγα διατροφικά πλάνα για να ακολουθήσει κανείς διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting.

Ο Μαρκ Μάτσον λέει ότι το σώμα μετά από κάποιες ώρες δίχως τροφή αρχίζει να «καίει» αποθηκευμένα σάκχαρα και κατ' επέκταση και λίπος. Αναφέρεται σ' αυτό ως μεταβολική αλλαγή. «Η διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting έρχεται σε αντίθεση με τη συνηθισμένη διατροφική λογική και συνήθεια των Αμερικάνων που τρώνε όλες τις ώρες που είναι ξύπνιοι. Αν κάποιος τρώει τρία γεύματα τη μέρα συν σνακ και παράλληλα δεν γυμνάζεται τότε αυτό σημαίνει ότι συνεχίζει να προσλαμβάνει θερμίδες και δεν καίει ποτέ τις αποθηκευμένες και το λίπος», λέει ο κ.Μάτσον. 

Η διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting λειτουργεί παρατείνοντας την περίοδο που το σώμα έχει ήδη κάψει όσες θερμίδες ελήφθησαν μέσω της καθημερινές διατροφής με συνέπεια να «καίει» αποθηκευμένο λίπος. 

Διατροφικά πλάνα για διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting

Είναι πολύ σημαντικό να μιλήσει κανείς με τον προσωπικό του γιατρό πριν αρχίσει διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting. Εφόσον λοιπόν αποφασιστεί να αρχίσει, είναι αρκετά απλό το πλάνο. Θα επιλεγεί μια καθημερινή διατροφική προσέγγιση. Υπάρχει π.χ. το πλάνο 16/8. Δηλαδή να επιτρέπεται η τροφή για 8 ώρες το 24ωρο και τις υπόλοιπες 16 να υπάρχει «νηστεία», καθόλου φαγητό. Ένα άλλο πλάνο είναι το 5:2. Σύμφωνα με αυτό το πλάνο ο άνθρωπος μπορεί να τρώει κανονικά τις 5 από τις 7 μέρες της εβδομάδας. Τις άλλες 2 μέρες (όχι συνεχόμενες, π.χ. Δευτέρα και Πέμπτη) επιτρέπεται να τρώει μόνο ένα γεύμα με μάξιμουμ 500-600 θερμίδες. 

Υπάρχουν κι άλλα πλάνα, με λίγο ή αρκετά μεγαλύτερη αποχή από το φαγητό. Π.χ. αποχή για 24, 36, 48 ή και 72 ώρες απόλυτη «νηστεία» / αποχή από το φαγητό. Ωστόσο δεν είναι απαραίτητα ιδανικές ή κατάλληλες για έναν συνηθισμένο άνθρωπο και καλό είναι να συμβουλευτεί τον γιατρό του πρώτα αφού ίσως εξελιχθούν επικίνδυνες. Η μεγαλύτερη σε διάρκεια αποχή από το φαγητό ίσως ενθαρρύνει τον οργανισμό να αποθηκεύει περισσότερο λίπος για να αντεπεξέρχεται στην πείνα. 

Η έρευνα του Μαρκ Μάτσον δείχνει ότι μπορεί να χρειαστούν δύο έως τέσσερις εβδομάδες έως ότου το σώμα αρχίσει να συνηθίζει τη διαλειμματική νηστεία. Είναι πιθανό ένας άνθρωπος που αρχίζει διαλειμματική νηστεία να αισθάνεται πολύ πεινασμένος και δύστροπος / νευρικός τις πρώτες μέρες έως ότου συνηθίσει το σώμα του. Όμως, οπως τονίζει ο Μαρκ Μάτσον, οι έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταφέρουν να αντέξουν τις πρώτες μέρες / εβδομάδες της προσαρμογής ύστερα μονιμοποιούν τη διαλειμματική νηστεία γιατί παρατηρούν ότι όντως έχει οφέλη και γενικότερα αισθάνονται καλύτερα. 

Τι μπορεί να τρώει κανείς στη διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting;

Κατά τα χρονικά διαστήματα που γίνεται «νηστεία» στο φαγητό (π.χ. τις 16 από τις 24 ώρες του 24ώρου κατά το πλάνο 16/8) επιτρέπεται μόνο το νερό και ροφήματα δίχως θερμίδες όπως ο μαύρος / σκέτος καφές και το τσάι. 

Κατά τα χρονικά διαστήματα που επιτρέπεται το φαγητό, η φυσιολογική κατανάλωση φαγητού δεν σημαίνει... τρελή κατανάλωση φαγητού. Η έρευνα έχει δείξει ότι ένας άνθρωπος πιθανότατα δεν θα χάσει βάρος ούτε θα γίνει πιο υγιής αν όταν επιτρέπεται να φάει καταναλώνει υπερβολικές ποσότητες τροφίμων και με υψηλή θερμιδική αξία, π.χ. επεξεργασμένα junk food. 

Όμως αυτό που λένε οι ειδικοί και αρέσει στην διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting είναι ότι επιτρέπει την κατανάλωση μιας ευρείας γκάμας διαφορετικών τροφών. Οι περισσότεροι ειδικοί στη διατροφή που ακολουθείται στην διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting θεωρούν τη Μεσογειακή διατροφή ως το καλύτερο προσχέδιο / αποτύπωμα για να ακολουθήσει κανείς. Και το θεωρούν είτε πρόκειται για διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting είτε για κανονική διατροφή ενός ανθρώπου που δεν κάνει κάποιου είδους δίαιτα. 

Μοιάζει δύσκολο να υπάρξει διατροφικό λάθος όταν μιλάμε για διατροφή με λαχανικά, υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη, όσπρια και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. 

Ποιά τα οφέλη από τη διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting;

Έχουν γίνει αρκετές έρευνες για τη διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting και τον αντίκτυπό της στον οργανισμό ενός ανθρώπου. Όπως αποδείχθηκε, οι περίοδοι με διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting είναι περίοδοι όπου το σώμα έχει περισσότερα οφέλη από απλά να «καίει» λίπος. «Όταν συμβαίνουν αλλαγές στον μεταβολισμό, επηρεάζεται και το σώμα και ο εγκέφαλος», εξηγεί ο νευροεπιστήμονας του Johns Hopkins, Μαρκ Μάτσον.  

Μία από τις μελέτες του κ.Μάτσον που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine αποκάλυψε δεδομένα / ευρήματα σχετικά με τη γκάμα με τα οφέλη που σχετίζονται με τη συγκεκριμένη πρακτική / «νηστεία». 

«Αρκετά πράγματα συμβαίνουν κατά τη διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting που μπορούν να προστατεύσουν τα όργανα από χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2, τα καρδιολογικά νοσήματα αλλά και οι νευρολογικές διαταραχές που σχετίζονται με την ηλικία. Ακόμα έχει υπάρξει συσχέτιση με κάποιες μορφές καρκίνου αλλά και γαστρεντερικές παθήσεις», συμπληρώνει ο κ.Μάτσον. Ιδού κάποια οφέλη από τη διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting που έχουν αποκαλυφθεί ως τώρα:

• Σκέψη και μνήμη. Μελέτες έδειξαν ότι η διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting τονώνει την εργασιακή μνήμη σε ζώα και την προφορική μνήμη και ενήλικες ανθρώπους.
• Υγεία της καρδιάς. Η διαλειμματική νηστεία βελτίωσε την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα ξεκούρασης της καρδιάς. Επίσης βελτίωσε και άλλους δείκτες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς. 
• Φυσική / σωματική απόδοση. Νεαροί άνδρες που έκαναν διαλειμματική νηστεία ακολουθώντας το πλάνο 16/8 (σ.σ.: στο 24ωρο πρέπει να γίνεται 16 ώρες νηστεία και 8 ώρες φαγητό) διαπίστωσαν ότι «έκαψαν» λίπος δίχως να χάσουν μυϊκή μάζα. Έρευνες σε ποντίκια έδειξαν ότι απέκτησαν καλύτερη αθλητική απόδοση.
• Διαβήτης τύπου 2 & παχυσαρκία. Σε τεστ που έγιναν σε ζώα η διαλειμματική νηστεία απέτρεψε την παχυσαρκία. Και σε άλλες έξι σύντομες μελέτες, ενήλικες άνθρωποι που ήταν παχύσαρκοι έχασαν βάρος ακολουθώντας διαλειμματική νηστεία. Από την άλλη, άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2 είναι πιθανό να ωφεληθούν. Οι περισσότερες διαθέσιμες μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει ανθρώπους να χάσουν βάρος και να ρίξουν τα επίπεδα γλυκόζης, ινσουλίνης και λεπτίνης ενώ μείωσαν και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Μάλιστα συγκεκριμένες μελέτες ασθενών που ακολούθησαν διαλειμματική νηστεία υπό την επίβλεψη του προσωπικού τους γιατρού αντέστρεψαν την ανάγκη για θεραπεία με ινσουλίνης. 
• Υγεία των ιστών. Στα ζώα, η διαλειμματική νηστεία μείωσε τη ζημιά στους ιστούς από χειρουργείο και βελτίωσε τα αποτελέσματα.  

Είναι η διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting ασφαλής;

Μερικοί άνθρωποι δοκιμάζουν μόνοι τους την διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting προκειμένου να ελέγξουν το βάρος τους. Άλλοι χρησιμοποιούν τη μέθοδο για να αντιμετωπίσουν χρόνια προβλήματα υγείας όπως το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, την υψηλή χοληστερίνη ή αρθρίτιδα. Όμως η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για τον καθένα. Γι' αυτό συστήνεται πριν τη δοκιμάσετε (το ίδιο ισχύει και για κάθε είδους δίαιτα ή εναλλακτική διατροφή) να μιλήσετε με τον προσωπικό σας γιατρό. Υπάρχουν κατηγορίες ανθρώπων που καλό θα είναι να αποφύγουν την διαλειμματική νηστεία / intermittent fasting. Ποιοί είναι αυτοί;

• Παιδιά και έφηβοι κάτω των 18 ετών
• Γυναίκες σε εγκυμοσύνη ή που θηλάζουν
• Άνθρωποι που έχουν διαβήτη τύπου 1 και παίρνουν ινσουλίνη. Ενώ ένας αυξανόμενος αριθμός κλινικών δοκιμών έχει δείξει ότι η διαλειμματική δίαιτα είναι ασφαλής για ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, δεν είχε υπάρξει ως την ώρα που γράφονταν τούτο το blog καμία (γνωστή ή δημοσιευμένη τουλάχιστον) έρευνα για ανθρώπους με διαβήτη τύπου 1. «Επειδή οι άνθρωποι με διαβήτη τύπου 1 λαμβάνουν ινσουλίνη υπάρχει μια ανησυχία ότι η διαλειμματική δίαιτα είναι πιθανό να οδηγήσει σε μη ασφαλή για τον άνθρωποι επίπεδα υπογλυκαιμίας», εξηγεί ο κ.Μάτσον. 
• Άνθρωποι με ιστορικό διατροφικών διαταραχών

Όμως οι άνθρωποι που δεν ανήκουν στις παραπάνω κατηγορίες μπορούν να ακολουθήσουν διαλειμματική νηστεία με ασφάλεια και να τη συνεχίσουν επ αόριστο. Αυτή η αλλαγή πιθανότατα θα προσφέρει μια σειρά από οφέλη. 

Η διαλειμματική νηστεία είναι πιθανό να έχει διαφορετικές επιδράσεις σε διαφορετικούς ανθρώπους. Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν την αρχίσετε ακόμα και αν δεν ανήκετε στις παραπάνω κατηγορίες. Επίσης μιλήστε με τον γιατρό σας αν την έχετε αρχίσει και ξαφνικά αισθάνεστε ασυνήθιστη ανησυχία, πονοκεφάλους, ναυτία ή άλλα συμπτώματα. 

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot