Πανελλήνιες: Τι να τρώτε και να πίνετε πριν από τις εξετάσεις και τι απαγορεύεται

Η προετοιμασία των εξετάσεων για κάθε μαθητή ή σπουδαστή ή φοιτητή αποτελούν μια πολύ αγχώδη περίοδο. Το άγχος φτάνει στην κορύφωσή του την παραμονή αλλά και τη μέρα των εξετάσεων. Κάθε εξεταζόμενος προσπαθεί τις τελευταίες ώρες πριν γράψει να κάνει επαναλήψεις ελπίζοντας να φρεσκάρει τη μνήμη τις γνώσεις του και πως έτσι θα τις θυμάται την κατάλληλη στιγμή. Ο ζήλος αυτός ωστόσο οδηγεί σε μια σειρά από λάθη που παρεμποδίζουν την καλύτερη δυνατή απόδοση στις εξετάσεις. Βλέπετε, παίζει σημαντικό ρόλο τι κάνει και τι δεν κάνει το τελευταίο 24ωρο. Φυσικά παίζει ρόλο και το τι τρώει. Ας δούμε τη λίστα με τις απαραίτητες τροφές γενικότερα σε μια περίοδο προετοιμασίας εξετάσεων. 

1. Ω3 λιπαρά

Τα Ω3 λιπαρά αποτελούν μια εξαιρετική τροφή και για τη λειτουργία του εγκεφάλου, βοηθάει κάθε μαθητή / σπουδαστή να παραμένει κοφτερός σε σκέψη κατά τη διάρκεια του τεστ. Τα Ω3 είναι ένας υπέροχος τρόπος να διατηρήσει κάποιος την ικανότητα στη συγκέντρωση κατά τις εξετάσεις του. Επίσης αυξάνεται η «χωρητικότητα» του εγκεφάλου και η γενικότερη εγρήγορση. Η καλύτερη πηγή Ω3 λιπαρών είναι τα λιπαρά ψάρια του κρύου νερού. Ο άγριος σολομός της Αλάσκας είναι μια σπουδαία πηγή ενώ κάτι ανάλογο ισχύει και για πέστροφες, σαρδέλες, σκουμπρί και ρέγγα. Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν Ω3 λιπαρά από τα λαχανικά. Η πρωτεΐνη από κάνναβη αλλά και ο λιναρόσπορος αποτελούν ποιοτικές πηγές. 

2. Σκούρα φρούτα και λαχανικά για αντιοξειδωτικά

Κατά πως φαίνεται, όσο πιο σκούρο είναι το φρούτο και το λαχανικό, τόσο πιο υγιεινό είναι. Μπορεί βέβαια να μην ισχύει πάντα αυτό αλλά όταν ψάχνεις αντιοξειδωτικά είναι ένας καλός γενικός κανόνας. Σύμφωνα με το Harvard τα αντιοξειδωτικά είναι πιο ευεργετικά όταν τρώγονται ολόκληρα. Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι:

• Μούρα (ειδικά τα bluberries)
• Κόκκινα και μαύρα φασόλια 
• Αγκινάρες
• Δαμάσκηνα
• Μήλα
• Πεκάν

3. Σύνθετοι υδατάνθρακες

Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ζάχαρη για καύσιμο. Δυστυχώς η απλή ζάχαρη των γλυκών ή των ροφημάτων «καίγεται» γρήγορα και δεν διατηρεί ενέργεια για τον εγκέφαλο του μαθητή / σπουδαστή για ώρα ώστε να αποδίδει στις εξετάσεις. Γι' αυτό οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί. Ο εγκέφαλος χρειάζεται δύο φορές περισσότερη ενέργεια σε σχέση με τα κύτταρα στο υπόλοιπο σώμα μας. Η καλύτερη πηγή του συγκεκριμένου «καυσίμου» είναι τα φρούτα (π.χ. φρέσκο χυμό πορτοκαλιού), τα λαχανικά, τα όσπρια ή τα δημητριακά (η βρώμη είναι το τέλειο πρωϊνό τη μέρα των εξετάσεων) που έχουν τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία. 

4. Ποιοτική πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την παρατεταμένη παροχή ενέργειας. Το να καταναλώνει ένας μαθητής / σπουδαστής πρωϊνό που περιλαμβάνει πρωτεΐνη μειώνει το στρές και την ανησυχία κι αυτό είναι απαραίτητο για τη μέρα των εξετάσεων. Το καλύτερο λοιπόν είναι να υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη και όσο το δυνατόν πιο λίγο λίπος. Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρωϊνό με ποιοτική πρωτεΐνη τη μέρα των εξετάσεων;

• Άπαχο κρέας όπως μπέικον Καναδά ή μπέικον γαλοπούλας
• Ασπράδια αυγών 
• Προϊόντα σόγιας
• Γάλα - άπαχο γάλα

5. Νερό 

Η σωστή ενυδάτωση είναι απίστευτα σημαντική και απαραίτητη για έναν οργανισμό την ημέρα των εξετάσεων αφού βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Ενθαρρύνετε τον μαθητή / σπουδαστή να πίνει άφθονο νερό το πρωί αλλά και να κουβαλήσει μαζί του ένα μπουκαλάκι όσο δίνει το τεστ. Έτσι επιτυγχάνεται και ενυδάτωση και εγκεφαλική συγκέντρωση. Μάθετέ τους επίσης πως ένα ποτήρι νερό θα βοηθήσει σε μια στιγμή που αρχίσουν να αισθάνονται πεινασμένοι ή κουρασμένοι. Και το πράσινο τσάι συστήνεται. 

Η καλύτερη τροφή για εξετάσεις στις 08.30

Βρώμη: Είναι πανεύκολο ως πρωϊνό και βοηθάει πολύ τη μέρα των εξετάσεων. Ο εγκέφαλος θα πάρει συστατικά που χρειάζεται για να έχει καλύτερη απόδοση. 

Πλιγούρη βρώμης: Είναι σημαντικό ότι το στομάχι χρειάζεται πολύ λίγο για να κάνει την πέψη στο πλιγούρι βρώμης που σημαίνει ότι θα δώσει άμεσα την απαιτούμενη ενέργεια και θα τη διατηρήσει για περισσότερο. 

Τοστ: Φτιάξτε ένα τοστ και κατά προτίμηση με μαύρο ψωμί. 

Σνακ για back2back εξετάσεις σε μια μέρα

Αν έχετε δύο εξετάσεις / τεστ / διαγωνίσματα σε μια μέρα είναι ξεκάθαρο ότι θα χρειαστείτε πολλή περισσότερη ενέργεια για να μπορέσετε να αποδώσετε όπως πρέπει. Ο εγκέφαλος χρειάζεται ενέργεια για να διατηρήσει σε υψηλά επίπεδα την απόδοσή του. Τι συστήνεται να καταναλώσετε μεταξύ δύο εξετάσεων;

Ξηρούς καρπούς και φρούτα: Πάρτε μαζί σας μερικούς ξηρούς καρπούς για μια γρήγορη πηγή πρωτεΐνης ή ένα φρούτο όπως η μπανάνα ή το μήλο. Αυτά θα σας προκαλέσουν «έκρηξη» ενέργειας που είναι υπερ-απαραίτητη. 

Υδατάνθρακες ή ζάχαρη: Ο εγκέφαλος καίει γλυκόζη για ενέργεια. Το να φάτε κάτι που θα εκτινάξει τα επίπεδα ενέργειας είναι σημαντικό. Είναι λοιπόν ΟΚ να φάτε ένα κομμάτι σοκολάτας ή ένα μάφιν μεταξύ δύο τεστ. Προσοχή, είναι σημαντικό να μη βασιστείτε μόνο σε κάτι τέτοιο γιατί όσο γρήγορα αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας η ζάχαρη, άλλο τόσο γρήγορα χάνεται. Δεν πρέπει οι υδατάνθρακες ή η ζάχαρη να είναι το μοναδικό που θα φάτε εκείνη τη μέρα, συστήνεται μόνο για έξτρα ενέργεια μεταξύ δύο διαγωνισμάτων. 

Νερό: Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι και στο πρώτο και στο δεύτερο τεστ. Μερικές γουλιές είναι αρκετές, μην ανησυχείτε ότι θα πηγαίνετε διαρκώς στην τουαλέτα για ούρηση. 

Τι είναι καλό να φαγωθεί το βράδυ πριν από τις εξετάσεις

Οι διατροφολόγοι συστήνουν όχι βαριά, λιπαρά και ανθυγιεινά δείπνα τη νύχτα πριν από τις εξετάσεις. Επίσης τονίζουν ότι είναι καλό να μην καταναλώνονται και πολύ αργά το βράδυ, ιδανικά όχι μετά τις 19:00. Άλλοι υποστηρίζουν ότι αν πρόκειται να υπάρχει ξενύχτι (δεν συστήνεται αφού ο καλός και ποιοτικός ύπνος επιβάλλεται) για διάβασμα, τότε τροφές όπως τα στεγνά μαγειρεμένα φαγητά (stir-fry), το ποπ-κορν και φυσικά η κατανάλωση αρκετού νερού (όχι καφές γιατί θα οδηγήσει σε αϋπνία που αποτελεί εχθρό στην καθαρή σκέψη στις εξετάσεις) συστήνονται. 

Τι να μην τρώτε ή πίνετε το βράδυ πριν από τις εξετάσεις

• Αλκοόλ
• Τρόφιμα που δεν έχετε φάει ξανά και δεν ξέρετε πως θα αντιδράσει ο οργανισμός
• Λιπαρά και τηγανιτά
• Υπερβολική δόση υδατανθράκων
• Τροφές πολύ φτωχές σε (καλές) θερμίδες, δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να αρχίσετε δίαιτα
• Σόδες και αναψυκτικά

Extra tips 

1) Αν δεν γνωρίζετε που ακριβώς είναι το εξεταστικό κέντρο, φροντίστε να κάνετε μια βόλτα κάποιες μέρες νωρίτερα αφενός για να μάθετε τη διαδρομή και αφετέρου για να μην το ψάχνετε τη μέρα των εξετάσεων και γεμίσετε με άγχος.

2) Φροντίστε να φτάστε αρκετά νωρίτερα πριν από τις εξετάσεις, η βιασύνη αυξάνει τα επίπεδα του στρες.

3) Κοιμηθείτε καλά και ποιοτικά το προηγούμενο βράδυ, το ξενύχτι ως το πρωί δεν θα βοηθήσει καθόλου. 

4) Συμπεριφερθείτε το πρωϊνό των εξετάσεων όπως τα υπόλοιπα, μην αλλάξετε τις ρουτίνες σας, θα σας αγχώσει. 

5) Ετοιμάστε ρούχα, παπούτσια και όλα τα πράγματα που θα πάρετε μαζί από το προηγούμενο βράδυ για να μην αγχωθείτε τελευταία στιγμή ψάχνοντας ό,τι χρειάζεστε. Αφενός θα αγχωθείτε, αφετέρου υπάρχει σοβαρή πιθανότητα να ξεχάσετε κάτι ή να αργήσετε. 

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot