Διαλειμματική Δίαιτα 101 |

Ο απόλυτος οδηγός αρχαρίων

Η διαλειμματική δίαιτα 101 (intermittent fasting) αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή trend παγκοσμίως σε υγεία και fitness όπως ισχύει και με τη δίαιτα KETO. Οι άνθρωποι τη χρησιμοποιούν για να κάψουν λίπος και να χάσουν βάρος, να βελτιώσουν την υγεία τους και να απλουστεύσουν τον τρόπο ζωής τους. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι έχουν πανίσχυρα αποτελέσματα σε μυαλό και σώμα και βοηθούν ακόμα και για να ζήσει κανείς περισσότερο! Ας μιλήσουμε λοιπόν αναλυτικά για όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διαλειμματική δίαιτα. 

Τι είναι:

Η διαλειμματική δίαιτα είναι ένα διατροφικό πρότυπο που κάνει κύκλο μεταξύ περιόδων ταχύτητας και φαγητού. Δεν εστιάζει σε ποιές τροφές πρέπει να τρώει κανείς αλλά στο πότε πρέπει να τις τρώει. Απ' αυτή την άποψη μπορεί να πει κανείς ότι δεν αποτελεί δίαιτα με τη στενή έννοια του όρου αλλά διατροφικό πλάνο. Το πιο συνηθισμένο πλάνο περιλαμβάνει 16ωρη νηστεία σε ένα 24ωρο κι αυτό να γίνεται δύο φορές την εβδομάδα. Ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής αποτέλεσε πρακτική της ανθρώπινης εξέλιξης. Οι πρωτόγονοι άνθρωποι δεν είχαν σούπερ μάρκετ ή ψυγεία για να προμηθεύονται και να διατηρούν τα τρόφιμά τους. Κυνηγούσαν και τα έτρωγαν άμεσα. Συνεπώς υπήρχαν σημαντικές περίοδοι κατά τις οποίες δεν είχαν να φάνε απολύτως τίποτα. Αυτό είχε ως συνέπεια να είναι αναγκασμένοι και εν τέλει να συνηθίσουν να λειτουργούν κανονικά ως οργανισμοί και δίχως καθόλου φαγητό για σημαντικό χρονικό διάστημα. Στην πραγματικότητα μπορεί να πει κανείς ότι η νηστεία είναι πιο συνηθισμένη σε έναν άνθρωπο από το να τρώει 3-4 γεύματα τη μέρα. Η νηστεία εξάλλου γίνεται συχνά και για θρησκευτικούς λόγους. 

Μέθοδοι:

Υπάρχουν αρκετά διαφορετικά πρότυπα νηστείας για διαλειμματική δίαιτα, όλες περιλαμβάνουν τον διαχωρισμό του 24ωρου και της εβδομάδας σε περιόδους νηστείας (κατά τα οποία δεν πρέπει να καταναλώνεται τίποτα ή ελάχιστη ποσότητα τροφής) και φαγητού. Αυτά είναι τα πιο δημοφιλή διατροφικά πλάνα διαλειμματικής δίαιτας: 

-16/8: Περιλαμβάνει την παράλειψη του πρωϊνού και προβλέπει τροφή για 8 ώρες, μεταξύ 13.00 και 21.00. Τις υπόλοιπες 16 ώρες πρέπει να γίνεται νηστεία. 

-Τρώγε-σταμάτα-τρώγε: Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει την καθολική νηστεία για 24 ώρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Π.χ. να μην καταναλώνει κάποιος τίποτα από το δείπνο της μιας μέρας ως το δείπνο της επόμενης. 

-5:2: Μ' αυτή τη μέθοδο προβλέπεται η κατανάλωση μόνο 500-600 θερμίδων δύο μη συνεχόμενων ημερών της εβδομάδας ενώ τις άλλες 5 επιτρέπεται η κανονική κατανάλωση φαγητού. 

Με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, όλες αυτές οι μέθοδοι θα προσφέρουν απώλεια βάρους εφόσον βεβαίως δεν καταναλώνει κανείς πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο κατά τις περιόδους που επιτρέπεται η τροφή. 

Πως επηρεάζει τα κύτταρα και τις ορμόνες:

Όταν νηστεύει κάποιος, συμβαίνουν αρκετά πράγματα στο σώμα του σε επίπεδο κυττάρων και ορμονών. Για παράδειγμα το σώμα προσαρμόζει τα επίπεδα των ορμονών ώστε να κάνουν το αποθηκευμένο λίπος του σώματος πιο προσιτό. Τα κύτταρα επίσης αρχίζουν σημαντικές διεργασίες αποκατάστασης και αλλάζουν τα γονίδια. Ιδού μερικές διεργασίες που συμβαίνουν κατά τη νηστεία: 

-Ορμόνη HGH: Τα επίπεδα της ορμόνης της ανάπτυξης αυξάνονται εντυπωσιακά. Αυτό, μεταξύ άλλων, έχει οφέλη στην απώλεια λίπους και την ανάπτυξη των μυών. 

-Ινσουλίνη: Βελτιώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα επίπεδά της πέφτουν δραματικά. Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης κάνουν πιο προσιτό το αποθηκευμένο λίπος.

-Κυτταρική αποκατάσταση: Κατά τη νηστεία τα κύτταρα αρχίζουν τη διαδικασία αποκατάστασης / επιδιόρθωσης. Αυτό περιλαμβάνει αυτοφαγία, όπου τα κύτταρα κάνουν πέψη και απομακρύνουν παλιές και μη λειτουργικές πρωτεΐνες που υπάρχουν εντός των κυττάρων. 

-Γονιδιακή λειτουργία: Στη νηστεία παρατηρούνται και αλλαγές στον τρόπο λειτουργίας των γονιδίων που σχετίζονται με τη μακροζωΐα και προστατεύουν από ασθένειες. 

Ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους:

Η απώλεια βάρους αποτελεί τον πλέον βασικό λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι καταφεύγουν στη διαλειμματική δίαιτα. Τρώγοντας λιγότερο είναι λογικό να προσλαμβάνει ένας οργανισμός λιγότερος θερμίδες και να έχει απώλεια βάρους. Επιπρόσθετα, με αυτό το είδος νηστείας λειτουργουν και όσα αναφέρθηκαν πιο πάνω, δηλαδή η επίδραση στην ινσουλίνη και οι αλλαγές στις ορμόνες που οδηγούν σε καύση αποθηκευμένου λίπους και απώλεια βάρους. Μάλιστα, εξαιτίας των αλλαγών στις ορμόνες, οι βραχυπρόθεσμη νηστεία μέσω της διαλειμματικής δίαιτας είναι πιθανό να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ενός οργανισμού μέχρι και 14%! Μελέτη του 2014 έδειξε ότι ένας οργανισμός φτάνει ως και απώλεια βάρους 8% σε διάστημα 3-24 εβδομάδων με τη διαλειμματική δίαιτα. Σημαντικό επίσης είναι ότι παρατηρήθηκε και απώλεια στην περιφέρεια των ανθρώπων κατά 7% αφού με τη διαλειμματική δίαιτα υπάρχει και μείωση του λίπους στην κοιλιά το οποίο αποτελεί και μια βάση από την οποία προκύπτουν διάφορες ασθένειες. Άλλη έρευνα επίσης έδειξε ότι με τη διαλειμματική δίαιτα υπάρχει μικρότερη, σε σχέση με άλλες δίαιτες, απώλεια μυϊκού όγκου. 

Οφέλη στην Υγεία:

Λόγω της δημοφιλίας που απέκτησε γρήγορα και συνεχίζει να αποκτά η διαλειμματική δίαιτα ήταν λογικό να υπάρξει μεγάλο ενδιαφέρον και να διεξαχθούν έρευνες σχετικά με τα οφέλη της. Και οι έρευνες που έγιναν τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα έδειξαν ότι η διαλειμματική δίαιτα προκαλεί μια σειρά από θετικές επιδράσεις σε σώμα και μυαλό. Ενδέχεται να συνεισφέρει σε επίτευξη αύξησης του προσδόκιμου ζωής ενός ατόμου. Ιδού τα πιο κύρια οφέλη υγείας της διαλειμματικής δίαιτας. 

-Απώλεια βάρους: Όπως αναφέρθηκε και νωρίτερα, η διαλειμματική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και λίπους στην κοιλιά δίχως να πρέπει να απαγορευθούν εντελώς οι θερμίδες. 

-Αντίσταση στην ινσουλίνη: Η διαλειμματική δίαιτα μειώνει την αντίσταση ινσουλίνης, μειώνει την αρτηριακή πίεση 3-6% και τα επίπεδα ινσουλίνης 20-31% που σημαίνει ότι υπάρχει σημαντική μείση ρίσκου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. 

-Φλεγμονές: Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική δίαιτα προκαλεί και μείωση στους δείκτες εμφάνισης φλεγμονών που αποτελεί κλειδί για την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών. 

-Καρδιακή υγεία: Η διαλειμματική δίαιτα μειώνει την «κακή» χοληστερόλη (LDL), τα επίπεδα σακχάρου στο αίμαι, τα τριγλυκερίδια και ό,τι προξενεί φλεγμονές που σημαίνει ότι μειώνονται και οι πιθανότητες για καρδιακά νοσήματα. 

-Καρκίνος: Μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι η διαλειμματική δίαιτα είναι πιθανό να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου. 

-Εγκεφαλική υγεία: Η διαλειμματική δίαιτα αυξάνει την ορμόνη του εγκεφάλου BDNF με συνέπεια να μεγαλώνουν νέα κύτταρα στο νευρικό σύστημα ενώ μειώνεται και η πιθανότητα εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ. 

-Αντιγήρανση: Η διαλειμματική δίαιτα άυξησε το προσδόκιμο ζωής στους αρουραίους κατά 36-83% και οι επιστήμονες πιστεύουν ότι μπορεί να καταφέρει κάτι ανάλογο και στους ανθρώπους. 

Κάνει πιο απλό έναν υγιεινό τρόπο ζωής:

Το να τρώει κανείς υγιεινά είναι απλό, αλλά είναι και συνάμα δύσκολο να το διατηρήσει ως ρουτίνα. Ένα από τα βασικά εμπόδια αποτελεί η προσπάθεια και η δουλειά που χρειάζεται για να οργανωθεί και να πραγματοποιηθεί η μαγειρική υγιεινών γευμάτων. Η διαλειμματική δίαιτα κάνει τα πράγματα πιο απλά αφού δεν χρειάζεται να οργανωθεί και να μαγειρευτεί ένα απαιτητικό πρόγραμμα για το οποίο υπάρχει και αρκετή καθαριότητα μετά. Γι' αυτό και είναι αρκετά δημοφιλής αυτή η δίαιτα αφού απλουστεύει τη ζωής ενός ανθρώπου. 

Ποιός να προσέχει ή να την αποφύγει:

Η διαλειμματική δίαιτα δεν είναι για όλους. Αν είστε ελλιποβαρής ήδη ή αν έχετε ιστορικό με διατροφικές διαταραχές, δεν πρέπει να ακολουθήσετε την εν λόγω δίαιτα, όχι τουλάχιστον πριν μιλήσετε με τον γιατρό σας. Ας δούμε λίγο πιο αναλυτικά ποιές κατηγορίες / ομάδες ανθρώπων πρέπει να είναι προσεκτικοί με τη διαλειμματική δίαιτα. 

-Πρέπει να την ακολουθούν οι γυναίκες; Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η νηστεία της διαλειμματικής δίαιτας δεν είναι το ίδιο ωφέλιμη για τις γυναίκες όπως είναι για τους άνδρες. Για παράδειγμα μια μελέτη έδειξε ότι βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη στους άνδρες αλλά τα έκανε χειρότερα στις γυναίκες. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκείς μελέτες για το θέμα σε ανθρώπους παρά μόνο σε ποντίκια στα οποία τα θηλυκά έχασαν βάρος αλλά και έγιναν και πιο... ανδροπρεπή, άγονα και έχασαν εμμηνορυσιακούς κύκλους. Επίσης υπάρχουν ανέκδοτες ιστορίες για γυναίκες που έχασαν την περίοδό τους. Επαναλαμβάνουμε ωστόσο ότι δεν υπάρχει αρκετή σοβαρή μελέτη πάνω στο θέμα ωστόσο συνίσταται μια γυναίκα να συζητάει με τον γιατρό της πριν αρχίσει τη διαλειμματική δίαιτα. 

Ασφάλεια και παρενέργειες:

Η πείνα είναι το βασικό αποτέλεσμα της διαλειμματικής δίαιτας. Επίσης είναι πιθανό να αισθανθεί κάποιος που την ακολουθεί αδύναμος και ο εγκέφαλος να μην έχει την ίδια απόδοση. Αυτό θα είναι προσωρινό αφού θα χρειαστεί λίγος χρόνος ώστε το σώμα να συνηθίσει το νέο διατροφικό πλάνο. Αν έχετε κάποια ιατρική κατάσταση πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε τη διαλειμματική δίαιτα. Ειδικά αν ισχύουν τα παρακάτω:

-Έχετε διαβήτη

-Έχετε προβλήματα με τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου

-Έχετε χαμηλή αρτηριακή πίεση

-Παίρνετε φάρμακα

-Είστε ελλιποβαρείς

-Έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών

-Είστε γυναίκα που προσπαθείτε να μείνετε έγκυος

-Είστε γυναίκα με ιστορικό αμηνόρροιας

-Είστε έγκυος ή θηλάζετε

Ερωτήσεις που γίνονται συχνά:

1. Μπορώ να πιω υγρά κατά τη διάρκεια της νηστείας στη διαλειμματική δίαιτα; Ναι, νερό, καφέ και τσάι ή άλλα ροφήματα δίχως θερμίδες είναι εντάξει. Μην προσθέσετε ζάχαρη στον καφέ, μικρές ποσότητες γάλατος ή κρέμας είναι ΟΚ. 

2. Δεν είναι ανθυγιεινό να παραλείπω το πρωϊνό; Όχι. Το πρόβλημα είναι ότι στερεοτυπικά οι πιο τυπικοί άνθρωποι στο να παραλείπουν το πρωϊνό ακολουθούν και έναν γενικότερο ανθυγιεινό τρόπο ζωής. Αν τρώτε υγιεινά στο υπόλοιπο της μέρας τότε η πρακτική της διαλειμματικής δίαιτας είναι απολύτως υγιεινή. 

3. Να παίρνω συμπληρώματα διατροφής κατά τη διαλειμματική δίαιτα; Ναι. Ωστόσο έχετε στο νου ότι μερικά συμπληρώματα όπως λιποδιαλυτές βιταμίνες ίσως δουλέψουν καλύτερα όταν ληφθούν με γεύματα. 

4. Μπορώ να γυμνάζομαι κατά τη διαλειμματική δίαιτα και τις νηστείες της; Ναι. Μερικοί συστήνουν να λαμβάνονται αμινοξέα διακλασισμένης αλύσου (BCAAs) πριν από τη γυμναστική.  

5. Θα προκαλέσει η νηστεία της διαλειμματικής δίαιτας απώλεια μυών; Όλες οι δίαιτες είναι πιθανό να προκαλέσουν απώλεια μυών γι' αυτό είναι σημαντικό να σηκώνετε βάρη και να παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διαλειμματική δίαιτα. Έρευνα έδειξε ότι η διαλειμματική δίαιτα προκαλεί μικρότερη απώλεια μυών από μια κοινή δίαιτα στην οποία λαμβάνονται λιγότερες θερμίδες. 

6. Η νηστεία της διαλειμματικής δίαιτας θα προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού; Όχι. Οι μελέτες έδειξαν ότι ειδικά οι μικρής διάρκειας νηστείες αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό. 

7. Πρέπει τα παιδιά να κάνουν νηστεία της διαλειμματικής δίαιτας; Αυτό μάλλον είναι μια κακή ιδέα. 

Ξεκινώντας:

Πιθανότατα έχετε ήδη κάνει αρκετές νηστείες στη ζωή σας. Πέρα από θρησκευτικούς λόγους, αν έχετε φάει δείπνο και ύστερα κοιμηθήκατε αργά και ξυπνήσατε αργά την επόμενη μέρα χάνοντας το πρωϊνό και πηγαίνοντας κατευθείαν για γεύμα σημαίνει ότι μείνατε δίχως φαγητό, σε νηστεία, για περίπου 16 ώρες... Μερικοί άνθρωποι, ενστικτωδώς, τρέφονται έτσι στην κανονική καθημερινότητά τους αφού απλά δεν αισθάνονται πεινασμένοι το πρωί. Για τους περισσότερους, όπως προείπαμε, η μέθοδος 16/8 μοιάζει πιο εύκολη και αγαπημένη. Αν το δοκιμάσετε και είστε σε θέση να το κάνετε και σας φαίνεται εύκολο, ίσως ύστερα επιχειρήσετε να δοκιμάσετε την 24ωρη νηστεία για δύο φορές την εβδομάδα. Πειραματιστείτε με τα προγράμματα και επιλέξτε εν τέλει εκείνο που σας ταιριάζει καλύτερα. 

Να το δοκιμάσω;

Η διαλειμματική δίαιτα δεν είναι κάτι που πρέπει να δοκιμάσει ο καθένας. Είναι απλά μια στρατηγική που μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας. Η κατανάλωση καλού φαγητού, η γυμναστική, η φροντίδα του εαυτού σας και ο καλός ύπνος είναι σημαντικοί παράγοντες στους οποίους πρέπει να εστιάζετε. Στο κάτω κάτω, δεν υπάρχει μία λύση που ταιριάζει σε όλους και ειδικά όταν μιλάμε για διατροφή. Η καλύτερη δίαιτα είναι εκείνη στην οποία θα μπορείτε να φανείτε συνεπείς μακροπρόθεσμα και όχι κάποια που θα εγκαταλείψετε μετά από πολύ λίγο καιρό. 

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot