Κάψε λίπος μετά τις γιορτές τρώγοντας λιπαρά! Τι λέει η διαιτολόγος

Είτε το πιστεύεις είτε όχι, μπορείς να «κάψεις» λίπος μετά τις γιορτές τρώγοντας λιπαρά! Ρίξε μια ματιά στις 4 διατροφικές στρατηγικές που σου προτείνει η κλινική διαιτολόγος Κωνσταντίνα Παπαγεωργίου, έχουν δοκιμαστεί, έχουν αποδειχθεί επιστημονικά και είναι αποτελεσματικές.

1) Τα λιπαρά καίνε λίπος!

Το σώμα χρειάζεται τρία μακροθρεπτικά συστατικά για να έχει ενέργεια: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Όταν αποφεύγεις τα λιπαρά στη διατροφή σου δεν έχεις καύσιμα για να κάψεις θερμίδες. Το σώμα απαιτεί ενέργεια για να διατηρήσει ενεργό το μεταβολισμό του και μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λιπαρών οξέων μπορεί να ενισχύσει την μεταβολική υγεία. Επιπλέον, το «παλιό» λίπος που αποθηκεύεται στους περιφερικούς ιστούς του σώματος - γύρω από την κοιλιά, τους μηρούς - δεν μπορεί να καεί αποτελεσματικά χωρίς 'νέο' λίπος που θα  βοηθήσει στη διαδικασία. Αυτό που χρειάζεται να κάνεις είναι να επιλέγεις την ποιότητα των λιπαρών που καταναλώνεις. Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16924272), οι επιστήμονες μελέτησαν υπέρβαρα άτομα κατά τη διάρκεια των διακοπών. Τα άτομα κατανάλωναν ή 3,2 γραμμ. / ημέρα Συζευγμένο Λινολεϊκό οξύ (CLA) ή ένα εικονικό φάρμακο (placebo) και τα αποτελέσματα ήταν σημαντικά. Η ομάδα που πήρε CLA έδειξε, μεταξύ άλλων:

Μειώμενο σωματικό λίπος (κατά μέσο όρο 2,2 κιλά απώλεια)

Λιγότερα αρνητικά συναισθήματα

Μειωμένη ενδοθηλιακή δυσλειτουργία

Και όλα αυτά, παρά το γεγονός ότι δεν υπήρξε καμία διαφορά στη συνολική πρόσληψη θερμίδων ή τη σωματική δραστηριότητα. Το δίδαγμα: κατανάλωνε υγιεινά λιπαρά, συμβάλλουν στο αδυνάτισμα.  

2) Τα λιπαρά σε κρατούν χορτάτο

Το λίπος δεν πέπτεται εύκολα, παραμένει στο πεπτικό σύστημα για περισσότερο χρόνο από πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Μάλιστα οι δίαιτες που περιλαμβάνουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, έναν τύπο λιπαρών που το σώμα μπορεί να αποκτήσει μόνο μέσω της τροφής, δημιουργούν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας, τόσο αμέσως μετά όσο και δύο ώρες μετά το δείπνο, από ότι τα γεύματα που έχουν χαμηλά επίπεδα λιπαρών οξέα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2008 από το Πανεπιστήμιο της Ναβάρας στην Παμπλόνα της Ισπανίας. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι όσοι καταναλώνουν μέτριες ποσότητες λιπαρών είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος.

3) Τα λιπαρά διατηρούν την ενέργειά σου σταθερή

Η πείνα είναι το μήνυμα του οργανισμού σου ότι χρειάζεται φαγητό. Έτσι εάν προσπαθείς να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής, θέλεις επίσης να αποφύγεις την πείνα που μπορεί να οδηγήσει σε αυτό. Μία μελέτη στο NEJM το 2000 έδειξε ότι τα άτομα που είχαν τα χαμηλότερα επίπεδα πείνας πήραν λιγότερο βάρος. Φρόντιζε λοιπόν να τρως τακτικά και να μην παραλείπεις γεύματα. Σε κάθε σνακ πριν από κάθε γεύμα θα πρέπει να υπάρχουν καλά λιπαρά και πρωτεΐνη: τα λιπαρά σου δίνουν σταθερή ενέργεια και η πρωτεΐνη σε κρατάει χορτάτο. Κάποιες καλές ιδέες είναι:  

1 βραστό αυγό με λίγο τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 φρυγανιά

1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και λίγη βρώμη

Λίγο τόνο με μερικές ελιές

1 τοστ με αβοκάντο

4) Τα λιπαρά χτίζουν μυϊκή μάζα και ενεργοποιούν τον μεταβολισμό

Η κατανάλωση καλών λιπαρών μαζί με ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή σου μάζα. Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντική για την αύξηση του μεταβολισμού και την καύση θερμίδων τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο. Σε μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε στο Clinical Science, οι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα οκτώ εβδομάδων συμπληρώματος PUFA σε ενήλικες ηλικίας 25 έως 45 ετών και διαπίστωσαν ότι το λίπος αυξάνει τη συγκέντρωση πρωτεϊνών και το μέγεθος των μυϊκών κυττάρων στο σώμα. Προηγούμενες μελέτες έχουν βρει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών σε ηλικιωμένους ενήλικες και μπορούν να προκαλέσουν απώλεια μυϊκής μάζας λόγω της γήρανσης.