Βιταμίνη D - Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους

Η βιταμίνη D είναι εντελώς διαφορετική από τις περισσότερες βιταμίνες. Στην πραγματικότητα πρόκειται για στεροειδή ορμόνη η οποία παράγεται από τον οργανισμό όταν το δέρμα εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Γι' αυτό το λόγο η βιταμίνη D συχνά αναφέρεται ως: βιταμίνη του ηλίου. Ωστόσο, παρότι η βιταμίνη D παράγεται από την ηλιακή ακτινοβολία, σπανίως ο άνθρωπος φροντίζει να εκτίθεται τόσο συχνά στον ήλιο ώστε να παράγει όλη όση χρειάζεται. Ακριβώς αυτός είναι ο λόγος που θεωρούνται απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής. Επιπρόσθετα, μόνο ελάχιστα τρόφιμα περιέχουν σημαντικές ποσότητες της κομβικής βιταμίνης D και με συνέπεια η έλλειψή της να είναι διαδεδομένη σε πολύ μεγάλο ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού. Για παράδειγμα το 41,6% του πληθυσμού στις ΗΠΑ έχει έλλειψη βιταμίνης D. 

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που σημαίνει ότι διαλύεται σε λίπη και έλαια με συνέπεια να αποθηκεύεται στο σώμα για καιρό. Υπάρχουν δύο βασικές διαιτητικές μορφές βιταμίνης D. 

Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη): Τη συναντάμε σε λιπαρά ψάρια και σε κρόκο αυγού. Είναι δύο φορές πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων της D στο αίμα σε σχέση με τη D2.

Βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη): Τη συναντάμε σε μανιτάρια και σε προϊόντα ζύμης. 

Τι κάνει στο Σώμα μας η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D χρειάζεται δύο επίπεδα μετατροπής για να γίνει ενεργή. Αρχικά μετατρέπεται σε calcidiol ή 25(OH)D στο συκώτι. Αυτή είναι η φόρμα αποθήκευσης της βιταμίνης. Ύστερα μετατρέπεται σε calcitriol ή 1,25(OH)2D κυρίως στα νεφρά. Αυτή είναι η ενεργή, στεροειδής ορμόνη της βιταμίνης D. Η Calcitriol αλληλεπιδρά με τον υποδοχέα βιταμίνης D (VDR) που υπάρχει σε σχέδον κάθε κύτταρο του σώματος. Όταν η ενεργή βιταμίνη D φτάνει στον υποδοχέα βάζει τα γονίδια σε on ή off λειτουργία και οδηγεί σε αλλαγές στα κύτταρα. Αυτό είναι παρεμφερές με το πως λειτουργούν οι περισσότερες στεροειδής ορμόνες. Η βιταμίνη D επιδρά διάφορα κύτταρα που σχετίζονται με την υγεία των οστών. Για παράδειγμα προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο. Πρόσφατα οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι παίζει ρόλο επίσης και σε άλλες περιοχές υγείας, όπως η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και η προστασία από τον καρκίνο. 

Η ηλιοφάνεια είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να πάρουμε βιταμίνη D:

Η βιταμίνη D παράγεται από τη χοληστερόλη στο δέρμα όταν εκείνη εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία (UVB). Όσοι ζουν σε χώρες και περιοχές με συχνές λιακάδες είναι πολύ πιθανό να πάρουν από τον ήλιο όση βιταμίνη D χρειάζονται με λίγη ηλιοθεραπεία μερικές μέρες την εβδομάδα. Αξίζει να τονιστεί ότι για να παράγει ο οργανισμός όση από τη συγκεκριμένη βιταμίνη χρειάζεται πρέπει να εκτεθεί σημαντικό μέρος του σώματος στον ήλιο. Αν εκτίθενται στις ακτίνες μόνο το πρόσωπο ή τα χέρια θα παραχθεί λιγότερη βιταμίνη D ή και καθόλου. Ωστόσο επιβάλλεται να χρησιμοποιείται αντηλιακό από κάθε άνθρωπο όταν εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία ειδικά όταν το κάνει για αρκετή ώρα. Η λιακάδα είναι υγιής ωστόσο τα εγκαύματα από τον ήλιο προκαλούν πρόωρη γήρανση της επιδερμίδας και αυξάνουν τις πιθανότητες για καρκίνο του δέρματος. Αν πρόκειται να βγείτε στον ήλιο για αρκετή ώρα σκεφτείτε να μείνετε χωρίς αντηλιακό μόνο για 10 με 30 λεπτά, όχι παραπάνω, κι αυτό εξαρτάται από την ευαισθησία (και τον τύπο) του δικού σας δέρματος. Ύστερα αρχίστε να κάνετε χρήση αντηλιακού για να μην υποστείτε ηλιακό έγκαυμα. Η βιταμίνη D αποθηκεύεται στο σώμα για για εβδομάδες, ή και μήνες, γι' αυτό και είναι πιθανό να χρειαστείτε περιστασιακή έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία προκειμένου να έχετε επαρκές απόθεμα. Ωστόσο αν δεν ζείτε σε περιοχές με συχνή λιακάδα τα συμπληρώματα βιταμίνης D θεωρούνται απαραίτητα, ειδικά τον χειμώνα. 

Οι καλύτερες πηγές τροφίμων:

• Μουρουνέλαιο (1 κουταλιά σούπας - 15ml) 1,360 IU / 34 mcg
• Σολομός μαγειρεμένος (85γρ.) 447 IU / 11 mcg
• Τόνος κονσερβοποιημένος σε νερό (85γρ.) 154 IU / 4 mcg
• Συκώτι βοδινού μαγειρεμένο (85γρ.) 42 IU / 1 mcg
• Ένα μεγάλο ολόκληρο αυγό (η βιταμίνη D υπάρχει στον κρόκο) 41 IU / 1 mcg
• Σαρδέλλα κονσερβοποιημένη σε λάδι 23 IU / 0.6 mcg 

Αν και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο ξιφίας, η πέστροφα, η σαρδέλλα και ο τόνος είναι αξιοπρεπείς πηγές πρέπει να τρώει κανείς σχεδόν κάθε μέρα για να πάρει όση βιταμίνη D έχει ανάγκη ο οργανισμός του. Η μοναδική εξαιρετική διατροφική πηγή βιταμίνης D είναι το μουρουνέλαιο το οποίο περιέχει δύο φορές την απαιτούμενη ημερίσια ποσότητα σε ένα και μόνο κουτάλι σούπας!

Συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης D: 

Η έλλειψη βιταμίνης D είναι μία από τις πιο συχνές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών σ' έναν οργανισμό. Μερικοί άνθρωποι βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για να παρουσιάσουν έλλειψη. Αναφέραμε ήδη το σοκαριστικό ποσοστό του 41,6% στις ΗΠΑ ενώ υπάρχουν και άλλοι λαοί, των οποίων οι χώρες έχουν λιγότερη λιακάδα, που αυτό το ποσοστό είναι υψηλότερο. Επίσης οι ηλικιωμένοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για έλλειψη βιταμίνης D. Έρευνα έδειξε ότι άνθρωποι που είχαν υποστεί στο παρελθόν καρδιακό επεισόδιο είχαν έλλειψη της εν λόγω βιταμίνης κατά 96%! Η έλλειψη βιταμίνης D έχει χαρακτηριστεί και ως «αθόρυβη επιδημία». Τα συμπτώματα συνήθως είναι δυσδιάκριτα στην αρχή και παίρνουν χρόνια ή και 10ετία έως ότου γίνει φανερή η έλλειψη βιταμίνης D. Το πιο γνωστό σύμπτωμα από έλλειψη της βιταμίνης αυτής είναι η ραχίτιδα, μια ασθένεια των οστών που είναι συχνή στα παιδιά των αναπτυσσόμενων χωρών. Αντιθέτως έχει περιοριστεί στις δυτικές κοινωνίες λόγω του ότι καταναλώνονται πιο συχνά και με μεγαλύτερη οργάνωση και επιμέλεια τροφές με βιταμίνη D ή σύμπληρώματα. Η έλλειψη της D έχει συνδεθεί με την οστεοπόρωση και τα πιο εύθραυστα οστά σε ανθρώπους μικρής και κυρίως μεγαλύτερης ηλικίας. Επίσης εξαιτίας της έλλειψης αυξάνονται οι πιθανότητες για καρδιακά νοσήματα, διαβήτη, καρκίνο, άνοια ή πολλαπλή σκλήρυνση κατά πλάκας. Αξίζει να τονιστεί ότι ως γενικότερη μεγάλη εικόνα η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με μικρότερο προσδόκιμο ζωής...

Οφέλη της Βιταμίνης D;

Μειωμένος κίνδυνος οστεοπόρωσης, πτώσεων και καταγμάτων: Υψηλότερες δόσεις βιταμίνης D μπορούν να βοηθήσουν ώστε να μειωθούν οι πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης, πτώσεων και καταγμάτων ειδικότερα σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας. 

Μεγαλύτερη δύναμη: Η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει τη φυσική δύναμη σε ένα σώμα και ειδικότερα στο πάνω μισό του κορμού ή τα κάτω άκρα. 

Πρόληψη καρκίνου: Η συγκεκριμένη βιταμίνη ενδέχεται να μειώσει τις πιθανότητες για εμφάνιση μερικών μορφών καρκίνου. Μελέτη έδειξε ότι ποσότητα 1.100 IU κάθε μέρα, μαζί με ασβέστιο, μείωσε τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου κατά 60%.

Διαχείριση κατάθλιψης: Μελέτες έδειξαν ότι η βιταμίνη D είναι πιθανό να μειώσει ή και να εξαλείψει τα συμπτώματα στους ανθρώπους που έχουν διαγνωστεί με κατάθλιψη.

Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 1: Μελέτη σε βρέφη στα οποία χορηγήθηκε ποσότητα D ίση με 2.000 IU καθημερινά, έδειξε ότι μειώθηκε κατά 78% η πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 1. 

Αύξηση προσδόκιμου ζωής: Μερικές μελέτες έδειξαν ότι η βιταμίνη D μειώνει τις πιθανότητες των ανθρώπων για πρόωρο θάνατο και αυξάνει το προσδόκιμο της ζωής. Ωστόσο αρκετές απ' αυτές τις μελέτες είναι σε πρώιμο στάδιο και απαιτείται περαιτέρω έρευνα. 

Πόση βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνουμε;

Οι αρμόδιες υπηρεσίες υγείας, ο προσωπικός γιατρός ή άλλος αρμόδιος, θα μετρήσει τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό και θα αποφανθεί αν υπάρχει έλλειψη και πόση ποσότητα πρέπει να αναπληρωθεί. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D είναι η εξής:

• 400 IU (10 mcg): βρέφη, 0–12 μηνών
• 600 IU (15 mcg): παιδιά και ενήλικες, 1–70 ετών
• 800 IU (20 mcg): μεγαλύτεροι ενήλικες και γυναίκες που θηλάζουν

Αν και η επάρκεια μετριέται στα 20 ng/ml αρκετοί ειδικοί υγείας θεωρούν ότι οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν σε επίπεδα τουλάχιστον 30 ng/ml στο αίμα. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 φαίνεται να είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από εκείνα της D2 στο να αυξάνουν τα επίπεδα της D στο αίμα. 

Τι θα συμβεί αν λάβουμε παραπάνω; 

Μοιάζει με μύθο ότι είναι εύκολο να πάρει κανείς υπερβολική δόση βιταμίνης D. Η τοξικότητα, από υπερβολικές δόσεις, της εν λόγω βιταμίνης είναι πολύ σπάνια και συμβαίνει μόνο όταν κάποιος λαβαίνει αρκετή παραπάνω για μεγάλες χρονικές περιόδους. Τα βασικά συμπτώματα πιθανής υπερβολικής δόσης είναι έλλειψη συγκέντρωσης, σύγχυση, υπνηλία, κατάθλιψη, τάση για εμετό, πόνο στην κοιλιακή χώρα, δυσκοιλιότητα και υψηλή αρτηριακή πίεση. 

Συμπέρασμα:

Η λιποδιαλυτή βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών. Για εκείνους που έχουν έλλειψη, η αύξηση της ποσότητας θα μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και θα βελτιώσει γενικότερα την υγεία. Το δέρμα παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία ενώ τη συναντά κανείς σε μικρή ποικιλία διατροφικών επιλογών. Αν δεν εκτίθεται κάποιος αρκετή ώρα και συχνά στην ηλική ακτινοβολία και τρώει σπάνια λιπαρά ψάρια θα πρέπει να σκεφθεί σοβαρά τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Η βιταμίνη D θα δώσει ώθηση στην υγεία. 

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot