Βιταμίνη D: Με αυτές τις τροφές θα καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας

Η βιταμίνη D είναι το μόνο συστατικό που παράγει ο οργανισμός όταν εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Ωστόσο, περίπου ο μισός παγκόσμιος πληθυσμός δεν βγαίνει αρκετά στον ήλιο με συνέπεια να έχει έλλειψη της πολύ σημαντικής βιταμίνης D που αποκαλείται και βιταμίνη του ηλίου. Αυτό συμβαίνει γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν τον περισσότερο χρόνο της ζωής τους σε κλειστούς χώρους και όταν βγαίνουν εκτός φοράνε είτε πολλά ρούχα είτε οτιδήποτε προσφέρει αντηλιακή προστασία. Σημαντικό ρόλο παίζει και ότι οι περισσότεροι άνθρωποι του πλανήτη έχουν διατροφολόγιο που αντιστοιχεί στον δυτικό τρόπο ζωής ο οποίος περιλαμβάνει φαγητά με ελάχιστη ή καθόλου περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Η συνιστώμενη δόση βιταμίνης D που πρέπει να παίρνει κανείς από τα τρόφιμα είναι 800 IU (20 mcg). Αν ωστόσο ένας άνθρωπος δεν βγαίνει συχνά στον ήλιο τότε αυτή η ποσότητα σε βιταμίνη D από τις τροφές πρέπει να αυξηθεί σε 1.000 IU (25 mcg). Από ποιές τροφές μπορεί να πάρει κανείς βιταμίνη D;

1. Σολομός:

Είναι ένα πολύ διάσημο λιπαρό ψάρι και σπουδαία πηγή βιταμίνης D. Σύμφωνα με επίσημες μετρήσεις διατροφολόγων, 100 γραμμάρια σολομού δίνουν στον οργανισμό 526 IU βιταμίνης D που ισοδυναμούν στο 66% της ημερήσιας επιθυμητής ποσότητας. Θα πρέπει να υπογραμμιστεί ότι ο σολομός της άγριας θάλασσας είναι πιο πλούσιος σε βιταμίνη D σε σχέση μ' εκείνον του ιχθυοτροφείου. Ακόμη κι έτσι βεβαίως, είτε σολομός της άγριας θάλασσας ή του ιχθυοτροφείου, δίνει σε έναν οργανισμό σημαντική ποσότητα βιταμίνης D. 

2. Ρέγγα & σαρδέλλα:

Δύο άλλα ψάρια που είναι φυσική πηγή βιταμίνης D αποτελούν οι ρέγγες και οι σαρδέλλες. Η ρέγγα σερβίρεται ωμή, κονσερβοποιημένη, καπνιστή ή με πίκλες. Η φρέσκια ρέγγα από τον Ατλαντικό ωκεανό δίνει 216 IU βιταμίνης D ανά 100 γραμμάρια. Ελαφρώς μικρότερη ποσότητα βιταμίνης D δίνουν οι ρέγγες που είναι παστωμένες / συσκευασμένες. Ελαφρώς λιγότερη ποσότητα βιταμίνης D δίνουν οι σαρδέλλες. Τα 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένης σαρδέλλας περιέχουν το 22% της ημερήσιας αναγκαίας ποσότητας βιταμίνης D ενός ανθρώπου. Θα πρέπει να επισημανθεί ωστόσο ότι και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως ο βακαλάος ή το σκουμπρί περιέχουν βιταμίνη D.

3. Μουρουνέλαιο:

Πρόκειται για ένα από τα πιο δημοφιλή, παγκοσμίως, συμπληρώματα διατροφής. Στους ανθρώπους που δεν αρέσουν τα ψάρια, η γευστική και εύκολη εναλλακτική που κάνει εγγυημένη δουλειά είναι το μουρουνέλαιο. Και δεν μιλάμε μόνο για τη βιταμίνη D αλλά για μια σειρά άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αναφορικά με τη βιταμίνη D, περιέχει 448 IU κάθε κουταλιά τσαγιού (περίπου 4.9 ml) και έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως παγκοσμίως για να καλύψει ή να προλάβει την έλλειψη βιταμίνης D σε ενήλικες αλλά και παιδιά. Επίσης είναι μια εξαίρετη πηγή βιταμίνης Α και Ω3 λιπαρών οξέων. 

4. Τόνος:

Αρκετοί άνθρωποι προτιμούν τον τόνο για τη γεύση του καθώς και την ευκολία με την οποία αποθηκεύεται και μπορεί να καταναλωθεί μετά από καιρό. Επίσης είναι και αρκετά πιο οικονομικός σε σχέση με την αγορά φρέσκου ψαριού. Ο κονσερβοποιημένος τόνος έχει 268 IU βιταμίνης D στα 100 γραμμάρια. Παράλληλα συνιστά και εξαιρετική πηγή νιασίνης και βιταμίνης Κ. Δυστυχώς ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει και μεθυλυδράργυρο που είναι μια τοξίνη η οποία υπάρχει και ουκ ολίγους τύπους ψαριών. Αν υπάρξει σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα είναι πιθανό να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Ωστόσο μερικοί τύποι ψαριών εμπεριέχουν μικρότερο ρίσκο, π.χ. ο μικρός τόνος είναι καλύτερη επιλογή από τον λευκό τόνο. 

5. Κρόκος αυγού:

Σε όσους δεν αρέσουν τα ψάρια πρέπει να γνωρίζουν ότι τη βιταμίνη D, πέρα από τον ήλιο ή τα ψάρια, τη συναντά κανείς και στα αυγά. Πρόκειται αναμφίβολα για ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο που περιέχει αρκετή βιταμίνη D. Κι ενώ η περισσότερη πρωτεΐνη στο αυγό υπάρχει στο ασπράδι, το λίπος, οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται στον κρόκο. Ένας κανονικός κρόκος αυγού περιέχει 37 IU βιταμίνης D, ωστόσο το πόση ακριβώς ποσότητα έχει κάθε αυγό εξαρτάται από την έκθεση της κότας στον ήλιο. Οι κότες ελευθέρας βοσκής, που βγαίνουν στον ήλιο, κάνουν αυγά με σαφώς υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης D, περίπου 3-4 φορές μεγαλύτερη από τις κότες ορνιθοτροφείου. 

6. Μανιτάρια:

Με εξαίρεση τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα μανιτάρια είναι η μοναδική πηγή βιταμίνης D που δεν προέρχεται από ζώα. Όπως οι άνθρωποι, έτσι και τα μανιτάρια, συνθέτουν τη βιταμίνη D με την έκθεσή τους στον ήλιο. Ωστόσο, τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D2 ενώ τα ζώα D3. Πάντως η D2 βοηθάει να αυξηθούν τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα αν και ενδέχεται να μην είναι τόσο αποτελεσματική όπως η D3. Παρόλα αυτά, τα άγρια μανιτάρια είναι εξαίρετες πηγές βιταμίνης D2. Στην πραγματικότητα μερικά είδη περιέχουν μέχρι και 2.300 IU ανά 100 γραμμάρια, σχεδόν δηλαδή τριπλάσια ποσότητα από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα. Στον αντίποδα, τα μανιτάρια που καλλιεργούνται συχνά μένουν στο σκοτάδι και περιέχουν ελάχιστη βιταμίνη D2.  

7. Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Είναι ξεκάθαρο ότι, με εξαίρεση τον ήλιο, οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες για έναν άνθρωπο που είναι χορτοφάγος ή δεν του αρέσουν τα ψάρια. Ευτυχώς υπάρχουν κάποιες εναλλακτικές και πρόκειται για τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ποιά είναι αυτά; Το γάλα αγελάδας, το γάλα σόγιας, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά και το πλιγούρι βρώμης.

Βιταμίνη D και Ασβέστιο

Η βιταμίνη D, είναι υπεραπαραίτητη για έναν ανθρώπινο οργανισμό για πολλούς λόγους. Ωστόσο υπάρχει και κάτι έξτρα που επίσης είναι σημαντικό. Αυτό αφορά τη σχέση της με την ικανότητα του οργανισμού στην απορρόφηση ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι κομβικό για την υγεία οστών και δοντιών ενώ και η βιταμίνη D παίζει το δικό της σημαντικό ρόλο σ' αυτό. Συνδυαστικά λοιπόν είναι απαραίτητο ένας άνθρωπος να παίρνει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D ώστε να βοηθάει τον οργανισμό του να απορροφά καλύτερα και πιο αποτελεσματικά το ασβέστιο για να έχει μυοσκελετική υγεία. Η έλλειψη ασβεστίου σημαίνει προβλήματα στα κόκκαλα που μπορεί να οδηγήσουν μέχρι την οστεοπόρωση. 

Γενικό Συμπέρασμα

Σπαταλώντας αρκετό χρόνο στη λιακάδα είναι ο καλύτερος τρόπος για να υπάρξουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό. Ωστόσο για αρκετούς ανθρώπους είναι δύσκολο να μείνουν όση ώρα χρειάζεται στον ήλιο με συνέπεια να παρατηρείται έλλειψη. Γι' αυτό είναι σημαντικό να δίνεται προσοχή από κάθε άνθρωπο και στη διατροφή προκειμένου ο οργανισμός να έχει επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. 

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.

Χώρος ζωής, σημείο φροντίδας #carespot